Kompleks vježbi za mršavljenje

Gotovo svaki moderni čovjek suočen s problemom prekomjerne tjelesne težine. Svaki dan, muškarci i žene diljem svijeta pokušavaju izgubiti omraženih kilograma, ali ne uvijek njihovi napori okrunjeni uspjehom. Koliko puta je žena, nakon što su ostali na brojnim dijetama, pitaju na vječno pitanje: zašto je, zapravo, dodatni inča ne ide nigdje, jer imam skoro ništa za jesti? Ključ ove misterije je jednostavan: izgubiti na težini, ne samo da bi trebali ograničiti prehranu, ali i povećati fizičku aktivnost. nastavku je Kompleks vježbi za mršavljenje!

Što je suština program vježbanja za mršavljenje i kako izgubiti težinu pobysree? Naravno, ljubitelji svaki dan obavljati naporne vježbe nema previše. Međutim, bez ikakvog napora, to je malo vjerojatno da će postići dobre rezultate. No, ako vam pokazati veliku želju i upornost, uskoro će postati vlasnik ton i curvy lik.

Što odabrati?

Odlučiti što vježba je najbolje odabrati, vođeni mogućnostima organizma, kao i na činjenicu da je u svoj lik treba prilagoditi. Dakle, ako niste pretili, usredotočiti na anaerobne stresa: Pokušajte pokrenuti ili napraviti oblikovanje, i biti sigurni da obratite pozornost na gimnastiku.

Prednost ove vrste opterećenja je da oni mogu obavljati gotovo bilo gdje - kod kuće, u teretani, u parku ili fitness klub. Ali zapamtite prije početka vježbe da se konzultirati liječnika, kao i netočni ili pretjerano vježbanje može oštetiti vaše zdravlje.

Ne zaboravite pravilnu prehranu!

Ne očekujemo da će trening će dati brze rezultate bez uravnotežene prehrane. Posegnuti za radikalnim metodama kao što su prehrana, to nije potrebno - samo jesti pravu. Pokušajte ukloniti iz prehrane brze hrane, masne hrane, majoneza, alkoholnih pića, nemojte biti lijeni kuhati zdrave obroke korisno. Nakon naporne vježbe, možete si priuštiti punu večeru, ali na druge dane, pokušajte da ne prejesti. Uvijek imajte na umu o drevnom pravilu: „Jedite doručak sebe, dijeliti večera s prijateljem, večeru dati neprijatelja.”

Ne zaboravite uzeti u teretanu:

• mala teretana ili samo karemat kovrik-
• posebna uska skameyku-
• ganteli-
• odjeća za nastavu, udobne tenisice i rukavice.

Ako ste u kući, pokušati napraviti vrijeme za jutarnju trening od 11:00 do 14:00 sati, a za večer - od 18:00 do 20:00 sati. Nemojte preopteretiti svoje tijelo, ne traje više od tri puta tjedno, ali redovito.

Ne zaboravite da će vježba donijeti potrebne mršavljenja opterećenje samo za mjesec dana, a onda vaši mišići će se naučiti nositi s njom. U tom slučaju, potrebno je povećati vrijeme i intenzitet treninga. nije potrebno kako bi se povećala učinkovitost vježbi jesti prije dva sata nakon treninga. I zapamtite da je glavna stvar u fizičke vježbe - pozitivan stav za pobjedu.

Prije zahtjevna radna opterećenja, uvijek jednostavne vježba.

Iznad nas je istaknuo kako je važno pri odabiru program vježbanja da se usredotoči na najproblematičnijih dijelova tijela. Pokušajte shvatiti što je opterećenje može biti korisna.

Slimming složene trbušne vježbe

Većina problema mnoge žene bi trbuha i struka, jer to je mjesto gdje je najveći iznos masti pohranjena u nježniji spol.

Međutim, to nije nužno u procesu to Kompleks vježbi za mršavljenje usredotočiti samo na tisak. Tako da ne dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ali samo pumpa mišiće. Kao rezultat toga, tijelo mast ne ide nigdje, ali zbog rasta mišića, te izgubiti struka.

Da bi to izbjegli, pokušajte koristiti nekoliko vrsta vježbi za različite mišićne skupine tiska. Ovdje su najučinkovitije vježbe za one koji žele ukloniti trbuh masnoće.

Drugi set mršavljenje trbuh ovdje callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, najučinkovitije.

• kovrčav

Ležati na podu i pokušati što je moguće da se maziti se s njim slabine. Savijte koljena, ruke iza glave, laktovi otopiti u ruci. Na udisaju polako podignite tijelo, bez potrebe da se donji dio leđa od poda. Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Ova vježba vam omogućuje da rade preko ravni trbušni mišić. Kada je pokrenut se ne žuri, ne čine pokrete trzavih.

• Gubitak težine i obrnuto obrat

Uzmi originalnu poziciju prve vježbe. Na udisaju početi da se podiže s poda dok ne može držati do donjeg dijela leđa pritisnuta na podu. Bez spuštanja tijela, podignite kukove od poda. Držite za drugi i vratiti u početni položaj.

• Podizanje tijela

Uzmi sve iste početne pozicije - ležeći na leđima, koljena savijena, ruke iza glave. Počnite podići tijelo, ako želite dodirnuti njegovo čelo koljeno. Držite ovu poziciju i polako donji dio tijela. Ne žurite - oštar, brzi pokreti mogu ozlijediti kralježnicu i značajno smanjiti učinkovitost treninga.

• nogu podiže

U izvođenju ove vježbe, važno je pronaći stabilan klupu ili stolicu. U slučaju krajnje nužde, možete koristiti kauč. Sjednite na rub zdenca i stavite ruke. Povucite noge na deblo i vratiti ih u početni položaj. Ova vježba se može učiniti na podu - samo polako sve niže i dizati nogu iz ležećeg položaja, držeći zdjelicu. Glavna stvar - ne žurite, osjećam se kao naprezanje svaki mišić.

• Skup vježbi za obliques

Kosi mišići mogu biti osposobljeni uz pomoć vježbe „penje prtljažnik.” U isto vrijeme, probajte, podižući tijelo dotaknuti desni lakat na lijevom koljenu i obrnuto. Nadalje, moguće je da sjedne na stolicu i polako rotirati tijelo lijevo i desno ne skidajući zdjelicu sa stolice.

Ako ste pate od bolesti kralježnice, posavjetujte se sa svojim liječnikom o vježbi. Dobro rješenje bi bilo kombinirati ove vježbe s aerobik ili plivanje.

Mršavljenje, vježbe za noge

Naravno, nemoguće je da bi se tijelo izgubiti težinu u samo nekoliko mjesta. Ali se ispravno može krvariti mišiće na problematičnim područjima, kao što su radili vježbe na bedra ili tele. Za uklanjanje suvišne inča i zategnite mišiće na nogama, preporučujemo vam ove vježbe.

• Stojeći na podu, polako se popeti na prste. Držite ovu poziciju i polako niže. Nakon nekoliko setova 10 puta učiniti isto, ali na jednoj nozi. Da biste to učinili, držite ruke na struku, savijati jednu nogu na koljeno, drugi stav. Polako ustati na nožnim prstima. Da li 3 seta od deset puta na svakoj nozi.

• Najbolja vježba za bedra i stražnjice stegnuta - lunges naprijed. Da bi se ispravno raditi ovu vježbu, morate zamisliti ako se dolje na jedno koljeno. Ali smisao vježbe sastoji se u činjenici da je koljeno ne dodiruju pod. Da li 3 serije po 8 puta, izmjenjujući noge.

• Da biste dobili osloboditi od progib kože na unutarnjoj strani bedara, učinite sljedeće vježbe. Ležati na podu, podignite nogu 90 s poda i razdvojite ih. Ponovite takav pokret 20 puta, tri pristupa.

• Ako želite napraviti hip stroži, pokušajte sljedeće vježbe. Lezite na pod i opet podignite ispružene noge 90 od poda. Ne zaboravite povući čarape.

Ako je prethodna vježba uključeni uglavnom bedrenim mišićima, sljedeći blok će povući telad.

• Lezite na pod, savijte koljena. Pokušajte povući čarape - odmah osjetite kako napeti mišići stražnje površine telad.

• Postanite zid i stavite ruke na njega. Podignite jednu nogu, savijati u koljenima i stavite nogu na drugom koljenu. Držite na trenutak i prebaciti noge. Učiniti 10 kompleta na svakoj nozi.

• Možda najviše jednostavan i vrlo učinkovite vježbe ne samo za noge već za cijelo tijelo - trčanje na licu mjesta. On ne samo da će pomoći kako bi vaše noge sportski i atraktivni, ali i doprinijeti razvoju dišnog aparata.

Gubitak težine i vježbe za bokove

Ništa manje problematično za mnoge djevojke zadatak - kako izgubiti težinu u području bokova. To je stvarno jako teško, ali nada je još uvijek tamo. Jedan je samo da redovito vježbanje, i ne zaboravite o vježbe za bokove.

• „škare”

Početni položaj - leži na leđima. Stavite ruke ispod stražnjice, podignite noge ispružio na podu do visine od oko 30 cm i početi da ih uzgajati kao škarama. Intenzitet - 3 serije po 20 puta.

• "Pendulum"

Početni položaj - na koljenima, ruke dolje na svoju stranu. Počnite polako spustite bokove i stražnjicu, uzeti lijevu nogu natrag u početni položaj i sjede s desne strane. Da se ne bi s rukama, cijeli teret mora ići na bedrima i stražnjici. Izvođenje 3 seta od 10 puta.

• „Rak”

Prema riječima stručnjaka, ova vježba pomaže da se bave celulita. Stanite s nogama malo šire od širine ramena. Čarape treba gledati sa strane. Polako čučanj, osjećajući svaki mišić. Ne dopustite stražnjice „sag”, oni moraju biti na istoj razini s koljena savijena. Preporuča se provesti 4 seta od 10 puta.

• Vježba za unutarnje strane bedara

Lezite na lijevi bok i stavite ruke na pod. Bend desnu nogu u koljenu i stavite ga ispred bedra lijeve noge. Sada pokušajte podignite lijevu nogu - pa ponovite 10 puta. Zatim prijeći i učiniti isto s drugom nogom.

• Vježba „Mahi nazad”

Početni položaj - odmorište za dlanove na podu, tijelo počiva na rukama (za push-up), jedna noga savijena u koljenu, a drugi povukli. Rad se intenzivne ljuljačke natrag 20 puta, a zatim se prebacite noge. Ova vježba - ključ u zategnutim bedrima i stražnjici lijepe. Iz iste pozicije, možete napraviti još vježbe: Stanite u početni položaj, ali povući ispruženu nogu leđa i sa strane. Polako ga podići, vratiti, staviti na čarape i napraviti povratno djelovanje. Optimalno opterećenje - 3 serije po 5 puta.

• Vježba „otklon”

Stanite s koljenima lagano savijati i opustiti. Luk zdjelice prema naprijed i polako dovesti do nožnih prstiju. Zadržite nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Izvođenje ove vježbe u 3 seta 10 puta.

mršavljenje vježbe za stražnjicu

Elastične i lijepe stražnjice - san svake djevojke. Da bi se to ostvarenje sna, redovito obavljati sljedeće vježbe.

• Vježba sa stolicom

Za izvođenje ove vježbe, sjesti na stolicu, koljena držite bilo koji objekt - plišanu igračku, šalicu jabuke. Gledajte svoje držanje, leđa ravna. Držite objekt kao nekoliko minuta, a zatim se odmoriti. Ponovite 5 puta.

• vježba „Uvijanje na koljenima”

Klekni, ruke - na struku. Polako sjedne na desnoj stražnjice, a zatim jednako polako popeti i sjesti na lijevoj strani. Važno je napraviti vježbu polako - kao što će biti teže, a trening će biti učinkovitiji.

• vježba izdržljivost

Stanite uza zid, odmoriti se u stražnjem dijelu glave, lopatica i stražnjici. Polako savijte koljena, zategnite mišiće. Držite oko minutu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba je vrlo teško, pogotovo u početku, tako da je prvi put može biti ograničena na tri seta.

•  „Čaplja”

Stanite uspravno, povucite svoje grudi na noge savijene u koljenu. Gurnite koljeno s njim i držati pola minute. Zatim promijenite nogu - samo slijedite 20 nogu lifta.

• Vježba s naglaskom na zidu

Početni položaj: ležeći, noge su pokrenuti u zid na visini od 30-40 cm od poda. Naprezanje mišića, podignite kukove od poda, a da pritom noge uza zid. Ako u početku će biti teško napraviti ovu vježbu, obaviti što više postavlja kao što možete. U idealnom slučaju - 20 liftova torzo u dvije minute.

Često nismo u mogućnosti posvetiti dovoljno vremena za vježbanje, ali ako stvarno želite izgubiti težinu, morate revidirati svoj raspored i obavljanje set vježbi za mršavljenje često. Uostalom, možete učinkovito baviti još u kući. To sve ovisi o vama - motivirati sebe, tražiti vježbe na webu, slijediti prehranu, učiniti redovito kuću. Malo strpljenja, a pobjeda nad vlastitom lijenošću će vam omogućiti da promatraju mjesec dana treninga, a šest mjeseci kasnije ćete biti u mogućnosti da kupi sebi lijepe novu odjeću nekoliko brojeva premala! Sudjelovati u tjelesnom aktivnošću, jesti samo zdravu hranu - i postat ćete ljepši, zdraviji i sigurniji!

Video: Skup vježbi za mršavljenje. Elena Svila

Video: Skup vježbi za mršavljenje nogu.

Video: Kompleks je pravo skhudnennya / Set vježbi za mršavljenje za žene