Vlak cijelo tijelo, ne ostavljajući kuće

Ovaj članak daje sve vježbe za sve mišićne skupine, radi da bi se osiguralo skladno i ravnomjerni razvoj tijela.

Izvođenje vježbe za sve mišićne skupine možete sa školjkama, kao što su tegovi za vežbanje, mrena ili opremu za vježbanje, kao i bez njih. vježbe kolegija za sve posebno odabrana na takav način mišićnih skupina da bi ih mogli obaviti kod kuće.

Fizičke vježbe za sve mišićne skupine, koje su predstavljene u nastavku, su pokušali mnoge žene, pa možemo jamčiti za njihovu učinkovitost.

oblikovanje

Dakle, pričajmo o oblikovanju. Što je to? Doslovan prijevod riječi „oblikovanju” znači oblikovanja tijela. Oblikovanje vježbe za sve mišićne skupine - je vrsta specijalnih ritmičke gimnastike-usmjerene na modeliranje oblika tijela. Izvođenje vježbe treba provoditi barem dva puta tjedno.

Osnovne vježbe za sve mišićne skupine - oblikovanje

Vlak natrag. Počevši držanje: kako leži na leđima, licem prema dolje. Povucite ruku i stavio ih na pod, tako da je kut 30 između tijela i ruku. Jednostavno rečeno, vaš telopolozhenie bi trebao biti sličan slovo «Y». Dlanovi obje ruke upućuju jedni druge, i na tom položaju podizati ispružene ruke kao visok kao možete.

Ab uvježbavanje. Ako vlak na podu, a ne na tepih, preporučujemo plozhit smotani ručnik na valjku pod donji dio leđa. Lezite na leđa, savijati u koljenima na nogama, ostatak na pod i savijte ruke iza glave.

Sada podignite i držite tijelo kućište na vrhu neko vrijeme (na primjer, pet sekundi). Valjani ručnik na valjku u ovom slučaju pomaže voditi natrag. Napravite barem dva seta od 12 ponavljanja.

bedra vježba. Učitaj složene stražnjicu paralelno pritisak na novinare. Ležeći na leđima, izravnati ruke na stranu, savijati desnu nogu u koljenu i lijevom dići s poda, ali niska. Sada podignite noge i bedra, tako da tijelo formira ravnu liniju, stoje još uvijek u tom položaju neko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja - 10 puta na svakoj nozi.

Gun. Uzmi početni položaj - ležati na leđima. Savijte noge u koljenima, stopala leže na podu i izvući ruke uz tijelo. Podignite kukove sve do bedara i gornjeg dijela tijela ne čini ravnu liniju. Donji dio tijela, ne dodiruju pod i ispraviti svoje noge naizmjence, držeći kukove paralelno jedna uz drugu. Da li 3 seta od 9 puta.

Vlak struka i bočne mišiće. Početni položaj - sjediti na podu, podignite ruke i noge, ostati u tom položaju 15 sekundi, a zatim spustite nogu. Broj ponavljanja -12 puta.

U obavljanju ove jednostavne vježbe za sve mišićne skupine, koju će podržati vaše tijelo u dobroj formi.

Početna obuka

Pogledajmo druge vrste fizičkih vježbi za sve grupe mišića. Ispod su složene vježbe za sve mišićne skupine koje su lako izvesti kod kuće. Ovaj kompleks je pogodan i za početnike i obučenih ljudi.

Ujedinite vježbe za žene za sve mišićne skupine sa zastavom, te u nekoliko tjedana moći ćete osjetiti razliku, a nakon 3 mjeseca, vaši mišići postaju jači i živo. Preporučuje se nadopunjuju vježbe za sve mišićne skupine za aerobne vježbe žene. Aerobne vježbe imaju blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, te doprinijeti poboljšanju tonusa mišića.

Vježbajte sve mišićne skupine neće uzeti puno vremena. Ovaj kompleks sadrži dvije minute zagrijavanja, a jedan ciklus (pristup) trening potrajati 8 minuta. Vi trebate učiniti 3 seta, tako da će potrajati 24 minuta. Završna faza treninga - istezanje sve mišiće.

Popis vježbi za sve grupe mišića: čučanj, kick noge, bočni lukovi, izravna uvijanje, reverse twist, bočni twist, košarka, push-up.

Trening počinje sa zagrijavanjem: kružne Mahi ruke za nekoliko sekundi nakon marša na licu mjesta, uz postupno povećanje brzine. Olovo vrijeme - dvije minute.

Sada, na većini treninga. Razmislite prve 3 vježbe za sve mišićne skupine: čučanj, kick noge i popratne zavoja.

Čučnjevi dati opterećenje na bokovima i stražnjici. Početni položaj tijela - stoji, noge trebaju biti postavljeni u širini ramena. Savijte koljena tako da je kut između bedra i pod bilo 45 stupnjeva, a zatim se polako vratite u početni položaj. Nekoliko tjedana kasnije zakomplicirati zadatak: pokušati čučanj tako da vam bedra paralelna s podom.

Maks slatkiš pritisak na bokovima i stražnjici. Početni položaj tijela - stoji, noge razmaknute u širini ramena, osim, zadržati svoju desnu ruku na bok i ostavili zasjesti u svom stolcu. Savija svoju desnu nogu naprijed, izvođenje kružnim pokretima. Broj ponavljanja - 10 puta, a zatim promijenite nogu.

Na padinama. Side zavoja - to je jednostavne vježbe za sve mišićne skupine. Početni položaj - stajati s nogama u širini ramena na organizirati. Držite lijevu ruku na potiljak i pravo, uzeti budaletina težine jednog kilograma. Nagnite tijelo u stranu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 10 puta. Nakon nekog vremena, povećati teret i težinu budaletina.

Univerzalni bušilica za sve skupine trbušnih mišića i leđa - izravna uvijanje.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala, nemasno na podu, s rukama drži glavu. Otkinuti glavu i vrat s poda, što uzdisati, inhalirati na donji dio tijela na podu. Važno: ako imate bolove u vratu, oprezni prilikom obavljanja opterećenje.

Vježba za sve grupe mišića leđa i tiska - obrnutim rotor. Lezite na leđa, savijte koljena, podignite noge paralelno s podom i prekrižiti gležnjeve. Uhvatite zatiljak sa svojim rukama i udisaju napora za novinare, a na izdisaju zategnuti bedra na prsa, dok i dalje zadržati napetost pritisnite. Povratak na početnu poziciju. Da li 12 ponavljanja.

Jedna vježba za cijelu skupinu mišića leđa - košara. Ležeći na podu licem prema dolje, izravnajte ruke uz tijelo, leđa vaših ruku staviti na stražnjici. Na izdisaju, podignite glavu i vrat dok udišete se startnu poziciju.

Jedna vježba za sve grupe mišića gornjeg dijela tijela - sklekova. Dobiti na sve četiri, držati leđa ravno i ruke dogovoriti za ramena width apart, ruke prema naprijed. Spustite tijelo što je moguće bliže do poda na udisaju, uzdisati uzeti startnu poziciju.

Gore su osnovne vježbe za sve mišićne skupine. Ali, ako se pitate kako ostvariti sve mišićne skupine rade pravu, čitajte dalje.

„Plank” utječe na mišiće ABS, leđima, bokovima, biceps ruke. Početni položaj - stop laže, nasloniti se na laktove. Držite stopala zajedno, tijelo i tijelo paralelno s podom. U svakom slučaju to ne savijati. Sada učvrstiti stražnjicu i držati ih na svojim nožnim prstima. Opterećenje vrijeme - 30 sekundi.

Opterećenje na tijelu „trake” preporuča kao završnoj fazi treninga.

I što je najvažnije, ne zaboravite da je sport - to je život. Sport može pomoći da ispravi pogrešne reljef mišića. Sport može spriječiti mnoge bolesti ili prevladati postojeće. Loš položaj, problemi s mišićno-koštanog sustava, pa čak i osteoporoze može prevladati uz pomoć vježbe.

A ne nužno ići na skupe teretane. Možete vježbati i kod kuće. Glavna stvar - kako bi se utvrdilo trening kompleksa, koji će biti vođeni.

Video: Kako napraviti tijela stane i fleksibilna bez napuštanja doma

Video: mršaviti bez napuštanja svoje kuće s Ivanom Kozachko! [Sve Bude dobro STB / 2016]

Video: Kako uhvatiti sve Pokemon u Pokemon GO bez napuštanja doma?

Video: Upoznajte Anika: „Anticrisis: poput udobnosti vlastitog doma daleko njihovi problemi”