Vježbe Tabata protokol

Tabata - visoki intenzitet interval trening, i staviti ga lakše, u nekoliko minuta možete uložiti u trening Tabata više snage od pola sata fitness.

Dakle, da se uključe Tabata ne može za svakoga. Ovaj sustav Tabata vježbe je izvorno razvijen za profesionalne sportaše - japansku reprezentaciju na klizanje. Nastavite s vježbama samo ako već imate bazu - ako se lako može trčati barem 30 minuta, možete početi prakticirati od strane Tabata.

Također Tabata protokol imaju kontraindikacije. To je, prije svega, kardiovaskularne bolesti (bilo koji, čak i većina „manji”) i pretilosti (srce jednostavno neće održati krv pumpa na previše težine u takvim opterećenja). Pa, osim toga, standardni set - kronične bolesti, oporavka od bolesti, a sve „stvari u životu” do hladnoće.

Izrađujemo osam vježbi Tabata protokol pod deset sekundi vremena s predah i 20 sekundi vježbanja treba biti na maksimumu, ograničava razinu svoje sposobnosti.

Prvo, prije Tabata intervalnog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje, kao Tabata - to je ogroman teret na cijelo tijelo.

Glavni program vježbanja na Tabata protokol

A tek onda prijeći na glavni program:

1. Noge ramena width apart, ruke uzgajati na obje strane u visini ramena. Zviždaljka početi spojiti lopatice i početi ruke koliko je god moguće leđa.
2. Ruke ostavite u istom početnom položaju, samo dlanovi okrenuti prema dolje. Zviždaljka početi aktivno podići ruke gore i spustio dolje na izvornu razinu.
3. Ručno pola savijen, stisnuti ruke u šakama, zviždaljku početi donositi svoje ruke ispred sebe.
4. Nagnuti naprijed, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema gore, koljena pritisnuta do rebara, koljena savijena. Zviždaljka povlačenjem, izravnati noge i ruke i tijelo su izvučeni prema gore dijagonalno. Zatim čučanj i naslanja na SP, i ponoviti istezanje u drugom smjeru. Alternativni na obje strane.
5. Primamo naglasak leži na krilu. Podignite desnu nogu savijena prema gore, bedra paralelna s podom. Na signal početi pulsirati pokret podigao nogu, peta za dostizanje vrha. Izrada 20 sekundi, odmor u trajanju od 10 sekundi i 20 sekundi, ponovite za drugu nogu.
6. Prihvati naglasak leži, mi smo u za podlakticu. Noga podiže kao u prethodnoj vježbi. Zviždaljka izravnajte nogu i povući u potpunosti, onda savijati, spustivši koljena gotovo do poda. Da li 20 sekundi, odmor 10 sekundi, 20 sekundi za drugu nogu.
7. Lezite na leđa, ruke lagano osim sa strane, povucite noge ravno, savijati noge uz tijelo tako da se povežu peta i prsti uzgajati na strane. Zviždaljka početi ispraviti noge i ponovo savijati. Glavna stvar - ne odspajajte pete.
8. Noge povući kao u prethodnoj vježbi, pete zajedno, prsti druge maksimalnu gore. Zviždaljka prijelaz noge - 3 prijelaza i širi njezine noge 1 put okolo. Alternativna parenje i uzgoj noge.
9. Ponavljamo još jednom vježba 7.
10. Ponavljamo još jednom upr.8 ali s čarapama protezao gotovo.

Za ulazak na razini koja je dovoljno, ali ako procijeniti razinu obuke kao medij, što trebate učiniti 2 kruga za vježbanje Tabata protokol, odnosno ponoviti cijeli kompleks dvaput. Ako ste profesionalni u ovom slučaju - to sve 3 krugova za istinski visoku razinu treninga.

Nudimo vam napraviti trzaj nakon ostvarivanja Tabata protokol.

1. Lezite na leđa pritisnut na donji dio leđa na pod, lijevom nogom stavili na koljena desne noge, lijevom koljenu odvija prema maksimumu. Ručni gaćice između nogu, rješavanje desno koljeno i povucite ga prema sebi. Zatim ponovite na drugu nogu.
2. „Žaba” - noge zajedno, koljena uzgajati na strane, dlanove stavi na unutarnjoj strani bedara.
3. Stavljajući svoje noge zajedno, koljena na prsima steže i uspon.

Video: Trening Tabata protokol za mršavljenje

Video: Tabata protokol