Ruka na pulsu - interval trening

Intervalni trening - ovaj tip treninga, izmjenične fizičke aktivnosti visokog i niskog intenziteta. Intervalni trening je stekao popularnost u 1960, a nisu izgubili relevantnost danas. Tada je nastanak i razvoj ideje o interval trening je bio korišten od strane profesionalnih sportaša da se pripreme za sportska natjecanja.

Suština vježbe

Temeljni interval trening - broj otkucaja srca. Načela interval trening je za održavanje srčanog ritma do 90-95% od maksimalne vrijednosti. Prosječno trajanje sjednica trajati oko 15 minuta, mehanizam počinje sagorijevati masti u tijelu.

U intervalnom obliku treninga uključuje sljedeća pravila:

1. Ugrijemo. To uključuje skakanje, torzo i trčanje u mjestu;
2. Vrijeme učitavanja varira od male vrijednosti za postupno povećanje od dva do 15 minuta;
3. Rekreacija i trajanje opterećenja treba biti u skladu s vremenom. To je 3 minute za učitavanje, a 3 minute do odmora;
4. Da bi puls „u ritmu”, ostatak mora biti aktivna, odnosno, to može biti trčanje na mjestu, ili su čučnjevi, ali ležerno;
5. Povećano opterećenje treba biti 10% tjedno;
6. Tijekom treninga odvija od pet do deset pristupa za vježbanje;
7. Ne više od dva puta tjedno trenirati.

Dakle, koliko vremena traje interval trening? Prosječno trajanje treninga u rasponu od dva do trideset minuta, ne više od dva puta tjedno.

kontraindikacije

Interval kardio je najpopularniji način da se bave viška težine nego jednostavan monoton trčanje ili umjereno vježbanje u teretani. U stvari, to je kardio sjednici s naizmjeničnim intervalima od visokih opterećenja (trčanje s ubrzanjem) i malim opterećenjem (hodanja ili ležerno trbušnjaka).

Istraživanja pokazuju da je interval trening program troši istu količinu masti u kraćem vremenu, kao i tradicionalne kardio program i opterećenja po konstantnoj stopi.

Ali interval trening ima kontraindikacije za osobe sa slabim srcem ili s kroničnim bolestima koje nisu preporučene teret. Stoga je potrebno konzultirati kardiologa prije početka tečaja, tako da je identificirao nedostatak bolesti srca. Neispravno sastavljen interval trening modu može dovesti do bolesti srca, tako da je pristup bi trebao biti odgovoran.

Prednosti i nedostaci treninga

Jedna od najvećih prednosti u interval trening je pravovremenost rezultata i visoku učinkovitost. Nakon treninga vaše tijelo još tijekom 24 sati provedenih kalorija. U usporedbi s uobičajenim mjernim opterećenja u sportu nije trivijalan trošak raste torzo.

Još jedna prednost - to štedi financije, jer ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje.

Osim toga, povećava toleranciju na fizički stres, i na kraju mišićne mase počinje rasti i razvijati se.

Ova vrsta treninga je idealan za one koji nemaju mogućnost da u potpunosti uključe u sport barem četiri puta tjedno.

Nedostaci leže u činjenici da ovaj sport je prilično teška i zahtijeva sportski motiv. Ne može svatko priuštiti za učitavanje intervala, kao što postoje kontraindikacije za osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava.

Intenzivno interval trening poboljšava metabolizam, što znatno ubrzava proces gubitka težine i uzimajući osloboditi od viška masnoće. Ojačana srdačan-vaskularni sustav očuvan mišićne mase i ton.

Neki od načina treninga

Intervalni trening se može obaviti na bilo kojem kardio (ergometar, orbitrekom, bicikl, itd) ili tijekom aerobne vježbe (trčanje, biciklizam, plivanje). Ovi primjeri interval trening je koristan za poboljšanje aerobnog stanja, te gubitak tjelesne težine.

Intervalni trening na traci za trčanje može biti jednostavan i progresivno. Lako je izvesti sljedeće vježbe:

1. Jogging zagrijati za deset minuta;
2. Trčanje podijeljen u 9 intervalima od 2-3 minuta za svaki interval (intervalu od jedne ili ubrzanja nagibni kut treadmill, drugačiji intervala u mirnom ritma). Postupno povećavaju brzinu trčanja, izvođenje „napunjen” intervala;
3. Kraj trening - trčanje za pet minuta.

Progresivno program interval trening na traci za trčanje:

1. Progresivni pola sata trčanje (5 minuta trčanje, a zatim svakih 5 minuta naknadno povećanje brzine staza do 1 km / h);
2. brzina trčanja treba do vrha 20 minuta 25 minuta koje je, tijekom tih pet minuta koje je potrebno da se stavi van pune, ali u svakom slučaju ne do točke iscrpljenosti;
3. Tijekom posljednjih pet minuta postupno smanjuje trčanje.

Intervalni trening na stacionarnom biciklu su nakon 5-10 minuta zagrijavanja na sljedeći način (rada / odmora):

1. 20 s / 5 sec;
2. 25 s / 5 sec;
3. 30 s / 10 s;
4. 15 s / 7 sec;
5. 40 sekundi / 10 sekundi.

Na svakom intervalu od strane rad na stacionarni bicikl značilo brzo (kao što možete) i spor pedaliranja. Imajte na umu da, simulator sjedalo treba prilagoditi tako da je koljeno bilo lagano savijena kada je pedala je na dnu. Ni u kom slučaju ne bi trebalo biti položaj noge „na pauzi” - je loš za zglobova. Provjerite trening vam je potrebno da se samo tamo gdje počinje, odnosno, 5-10 minuta laganog tempo vožnje stacionarni bicikl.

Interval trening u plivanju također promiče brzo mršavljenja, ali također zahtijeva stan na puni.

Bazen će biti alternativa za osobe s bolestima zglobova, kao što je plivanje ne stavljajući pritisak na zglobove i ne ozlijediti mišića. Idealna interval trening u plivanju će se samo 10-15 minuta. Tijekom tog vremena, morate:

1. Prvih 30 sekundi za plovidbu u punoj snazi, preporuča stil leptir;
2. 15 sekundi za kupanje prsno na opušteni ritam;

Po prvi put dovoljno 9 razmacima, a najmanje povećati vašu izdržljivost, smanjiti vrijeme odmora za 10 sekundi, a hrpe radnog vremena do 40 sekundi. Interval trening u bazenu zahtijeva 5-10 minuta zagrijavanja i dovršetak 5 minuta lekcije Plivanje slobodnim stilom stil.

Tabata metoda

Tabata Interval trening je uzgajan u Japanu dr Izumi Tabata. Ova četiri minute lekcija za sport obojana u sekundi, tako da ćete morati dobiti štopericu.

Metoda se sastoji u tome da se prilikom odabira bilo koje vježbe (bilo uvijanje tisak, trbušnjaka ili push-up) se provodi pri velikoj brzini - 20-25 ponavljanja u 20 sekundi s 10 sekundi odmora prije slijedećeg seta. Tako je osam kompleta ponavljanja.

Ova metoda omogućuje da se spali salo 9 puta brže od normalnog trčanja.

Intervalni trening uključuje skijanje u porastu kvalitete brzina skijaša. Oni počinju s proljeća i ljeta, s niskim opterećenjima intenziteta i kratkim intervalima, otprilike jednom tjedno. U vremenskim intervalima od posljednje 4 minute intenzivnog rada i 5 minuta odmora. Zatim postupno povećati opterećenje na 6 minuta i 5 minuta odmora.

No, trening se ne bi trebalo biti previše teško i dugo. Osim toga, kontrolni trening preporuča se otprilike jednom mjesečno. Teška vježba bi trebala započeti deset tjedana prije početka skijaške sezone, otprilike dva puta tjedno.

dom Sport

Intenzivno interval trening u sportu podrazumijeva sportsko s visokim intenzitetom. To jest, morat će pokrenuti, skakati, voziti bicikl kao ludi. Prije toga, ova metoda treninga zove Fartlek trening, što se prevodi kao „igri s brzinom.”

Tečaj traje do 8 tjedana, tri puta tjedno u trajanju od 15 minuta, a omjer radu ostatak je 2: 1. Ovaj sport je pogodan za prakticiranje bilo gdje, čak i kod kuće. Intervalni trening da se spali salo kod kuće:

1. Prvi dan - kardio i tisak;
2. Drugi dan - snaga opterećenja i ruke;
3. Treći dan - istezanje i joga.

Intervalni trening kod kuće ima mnoge prednosti, jer ne zahtijeva posebnu opremu.

Intervalni trening s užetom kod kuće - odličan izbor. U tim razredima povećan broj otkucaja srca, što je alternativa kardio trčanje opterećenja. Osim toga, skakanje razvoj držanje i korisno vestibularnog aparata. Intervalni trening + konop - to je više od 900 kalorija po satu. Da biste to učinili, provedite alternativni skakanje na lijevom i desnom nogom uz ubrzanje od 10 sekundi, miran tempo + 10 sekundi, najbrži mogući tempo + 10 sekundi, miran tempo. Kada skakanje peta ne smije dodirivati ​​pod.

Intervalni trening kod kuće za muškarce se ne razlikuje od treninga za žene, koji je, sve klase su univerzalni.

Interval povratne trening ostavlja samo pozitivan. To je svakako ušteda vremena pobjedu više nego u istom tipu monotonog treninga u teretani. A veliki plus je da je to lako! Možete izvesti sve vježbe samostalno, bez pribjegavanja usluge instruktora.

Video: fitness vježbe (interval) LEKCIJA 2

Video: izgaranje masnoća interval oprema za vježbanje | Reutov Natalia lekcija 4

Video: Interval Training za početnike | FITNESS kod kuće!

Video: Interval trčanje - Jogging trening u šumi