Vježbe za istezanje nogu: opis i videa

Krasivye zdrave noge - san, možda, od svih žena. Da bi se to postiglo, lijepo polovica čovječanstva je spreman da se bave satima u teretanama, fitness klubovima, za izvođenje programa osposobljavanja kod kuće. Međutim, u svim slučajevima, sastavni dio svakog treninga su vježbe istezanja noge. To je zbog činjenice da prije nastavka izravno do istezanja, potrebno je zagrijati sve mišiće. Iz tog razloga, u pravilu, vježbe za istezanje mišiće nogu treba izvesti tek nakon završetka osnovnog programa obuke.

Set vježbi za istezanje nogu

Vježba 1. Istezanje bedra i stražnjicu

• Laž stan na prostirci natrag dolje. Savijte koljena. Gornji dio tijela je opušten.
• Podignite desnu nogu na svoje lijevo koljeno.
• Zagrljaj objema rukama lijevo koljeno i polako počinju da ga navući.
• Promijenite relativni položaj nogu i ponovite vježbu.

Sve vježbe se ne bi trebao trajati više od 5-7 minuta.

Vježba 2: Istezanje loza

• Početni položaj - leži na leđima na tepih. Noge savijene u koljenima.
• Ispravite jednu nogu i početi sama povući glatko. U tom slučaju, možete držati na gležanj, bedra ili tele.
• Ponoviti iste radnje s drugom nogom.

Vrijeme je za izvedbu - 5 minuta.

3. lunges tjelovježba

• Stavi jedno koljeno na prostirci, a drugi set na 90 stupnjeva.
• Početi raditi mekane iskorak naprijed, gurajući trbuh. Trebali bi osjetiti lagani istezanje u području kuka.
• Zamijenite noge i ponovite.

Nakon napada u unaprijed početi raditi iskorak unatrag.

• Stavi jedno koljeno na tepih. Druga noga kostiju.
• Glatki pokreti za pomicanje unatrag. U tom slučaju, tijelo naginje prema naprijed.
• Učinite vježbu sve dok ne osjetite kao istezanje kuka. Nakon toga, prebacivanje noge.

vrijeme vježbanja - ne više od 7 minuta.

Vježba 4. Istezanje piriformis mišića

• Leći na tepih s rukama i koljenima prema dolje.
• Povucite desno koljeno naprijed između vaših ruku u položaj.
• Lijeva noga je potpuno proširena stanja leđa.
• Nagnuti naprijed.

Vrijeme je za izvedbu - 5 minuta.

Vježba 5. koljena na prsa

• Lezite na leđa. Tijelo je opušteno.
• Protegnuti noge. Savijati desno koljeno i dovesti ga na prsa.
• Povucite dok ne osjetite istezanje kuka.
• Ponovite ovu vježbu sa drugom nogom.

Vrijeme je za rastezanje - 5 minuta.

Vježba 6. Telad

• Osloniti na jastuk rukama i nogama.
• Izvucite trbuh, leđa ravna.
• Počnite lagano korak na tepih jedna / dvije noge.

vježba vrijeme - 4 minute.

7. vježba kralježnice twist

• Laž stan na prostirci natrag dolje.
• Stavite na desnom koljenu lijevom nogom.
• Desna ruka spustiti lijevo koljeno na pod.
• Ramena i bokovi na podu.
• Promjena strane.

Vrijeme je za vježbanje - 5-7 minuta.

Vježba za istezanje nogu Video

Kako izabrati svoju individualnu set vježbi da se protežu noge, možete pregledati sljedeće video:

Vježba se protežu mišiće nogu. gusjenica

Do istezanje mišića nogu i stražnjice

Istezanje mišića nogu, stražnjice, leđa,

Do istezanje nogu mišiće, hip flexors

Istezanje mišića natkoljenice u leđa i stražnjice

Nagib položaju prema naprijed, sjedi s nogama

Video: Lekcija rastezanje za borca ​​- zašto uvijati za slatkiš? Andrew Basynin o istezanje u borilačkim sportovima

Video: Kako da se protežu noge u koljenima: poplitealni mišića i tetiva u Istezanje Press klub: