Dnevni stopa proteina

Proteini (proteini), zajedno s ugljikohidrata i masti su važan sastavni dio energetske vrijednosti hrane. To vam omogućuje da ih koristiti za održavanje i povećanje mišićne mase, pa je njihov proračun je vrlo važno za sportaše i dijeti. Granice ukupne dnevne proteinske standardima za ljude vrlo je nejasna, tako da je ovo pokazatelj je najbolje da se izračunati za sebe.

Kako izračunati dnevnu stopu proteina?

Ovisno o tipu tijela, vježbe i treba mnogo drugih faktora proteina može biti viša ili niža od normalne stope. Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje najbolja opcija za sebe.

Najlakši način da saznate svoju stopu proteina dnevno - da prošire svoju težinu za određeni faktor. Smatra se da osobe s sjedeći način života Trebamo oko 1 gram proteina po danu za svaki kilogram, one s blagim napora - 1,5 g, a sportaši - svi 2 godine, međutim, to pravilo mora se koristiti samo one ljude koji imaju normalnyq težine - ne previše mali ili suviše velik.

Norma unos proteina po danu

Ako ste u dvojbi o tome je li vaša težina je normalna, možete izračunati prosječnu „normalnu težinu” za čovjeka svoje tijelo, a to je za njega da pokupi dnevnu potrebu za proteinima.

Uzmi jednostavnu formulu Borca, koji pomaže kako bi se utvrdilo normalne težine na temelju rasta:

Ako vaš visina manja od 165 cm: oduzmite 100 rast.
Ako vaš visina manja od 175 cm: oduzimanje od rasta 105.
Ako vaš visini iznad 175 cm: oduzimanje od rasta 110.

Na temelju te formule, ako si djevojka 170 cm u visinu, svoju normalnu težinu za Bork 170-105 = 65 kg. Međutim, ova formula pretpostavlja izmjenu, ovisno o širini kosti. Za mjerenje ovaj pokazatelj je vrlo jednostavan. Uzmite običan metar i izmjerite opseg ručnog zgloba - na mjestu gdje inače nose satove.

Zapamtite rezultat, i vidjeti da se ono što tip tijela pripadate:

zglob opseg manji od 16 cm - što astenik (fino kostiju, obično nisu skloni debelih ljudi);
zglob obodni 16-18 cm - vi normostenik (ljudi s normalnom širinom kosti, koja bi trebala slijediti dijetu, jer s pogrešnom prehranom može biti problem);
zglob opseg preko 18,5 cm - vi hypersthenics (čovjek sa širokim, teške kosti, i, u pravilu, tendencija da se težine).

Bork indeks zahtijeva izmjenu tipu tijela: normostenik ostaviti broj kao što je, asthenics opljačkati još 10%, a dodaje 10% hypersthenics. Dakle, ovisno o ovom parametru, žena 170 cm visine mogu imati različitu težinu:

ako astenik tanke zglobove, njegov normalne težine od Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5-58.5kg;
normostenik ostavlja uobičajeni iznos za Bork: 170 - 105 = 65 kg;
hypersthenics (s teškim kosti) izračunava normalne težine kao što slijedi: (170 - 105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71,5 kg +6.5.

Ova brojka trebala biti pomnožen brojem grama proteina, staviti na normalnu osobu dnevno. Za one koji ne igraju sport i voditi sjedilački način života, ta brojka je 1-1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Tako smo dobili dnevnu stopu proteina obračunava pojedinačno.

Dnevna cijena proteina za sportaša

dnevna stopa proteina za ljude Ako želite znati što je dnevna cijena proteina za one koji su aktivno uključeni u sport, tu je princip izračunavanja isti, razlikuje se samo u posljednjem faktor - to jest, količinu proteina potrebnih za svaki kilogram tjelesne težine.

Prema tome, normalni Bork indeks mase Dobivena formule (s korekcijom za tijelo tipa) množi odgovarajućim faktorom:

kada trening 1-3 puta tjedno - 1,6 g proteina po 1 kg;
kada trening 3-5 puta tjedno - 1,8-2 g proteina po 1 kg.

tj u opsegu od sportskog žena normostenik rasta i 170 s normalnom težinom od 65 kg (bez obzira na stvarnu težine) Izračun: 65 * 1,6 = 104 g proteina po danu.