Trčanje za Mršavljenje

Trčanje uz hodanje je najdostupniji i popularne pregleda fitness. Za početak trčanje, dovoljno želje i sportske obuće - ne treba teretana ili posebne vježbe strojeva. Stoga, mnoge žene koje žele izgubiti na težini, cipele tenisice i izaći na ulicu da se pokrene, pretpostavljajući da nema posebnih znanja je potrebno o tome.

I uzalud. Trčanje kao sport, kao oblik fitnessa i fizičkom aktivnošću, kako bi korist donio, to zahtijeva poštivanje određenih pravila. Štoviše, nepromišljen trčanje može naškoditi zdravlju. U utrci je sve važno: vrijeme treninga, odjeća, mjesto cipele, disanje. Iz tih čimbenika ovisi o učinku koji će donijeti utrku.

Trčanje ujutro jača kardiovaskularni sustav, ali ima mali učinak na metabolizam, proces lipolize. Ako pokrenete dan, maksimalno ojačati mišiće. Ali navečer trčanje pridonosi uzimajući osloboditi od viška masnoće. Ako je svrha vježbe - gubitak težine, potrebno je dati prednost u večernjim satima za jogging.

Maksimalna osjetljiv na stres je tijelo od 16 do 19 sati, u ovom vremenskom rasporedu najbolji trening. Međutim, ako ne možete pokrenuti u ovom trenutku, ne brini. Trčanje u bilo koje vrijeme za više korisnih lik i zdravlje nego vrijeme provedeno na kauču.

Opća pravila o vođenju

Trčanje treba upoznavanja svoje tijelo na opterećenje postupno. Prva vožnja ne smije trajati više od 10-15 minuta. Ako ranije nije vršio, a zatim 15 minuta trčanje može dokazati da se previše - nije trenirao srce će osjetiti stres i negativno reagirati na njega. Počnite vježbanje s brzo hodanje, postupno povećanje opterećenja, i dalje izvoditi. Kada hodanje zamjenjuje punom vožnji, traži tijelo - to bi trebao uživati u ovoj vrsti aktivnosti.

Kratki radi na maksimalnoj brzini savršeno obučeni mišiće. Ako je vaš cilj - napumpati noge, a zatim brzo trčati za kratko (100-200 metara) udaljenosti. Cijeli trening usmjeren na sagorijevanje masti, treba trajati najmanje 45 minuta. Tipično lipoliza počinje nakon pola sata vježbanja, i prije nego tijelo trese energiju iz glikogena jetre i ATP (nukleotida). Fat Burning nastavlja nakon sat i pol nakon treninga, tako da je važno, nakon što je završio trčanje, ne idu za hranu. Ako večeras trčati, oko jesti nakon treninga je bolje zaboraviti. Sve što si možete priuštiti s napadima gladi nakon trčanje - čaša nemasnog jogurta.

Prije svakog treninga poželjno umijesi. Napraviti neke jednostavne vježbe istezanja za zagrijavanje mišića - čučnjevi, nagib, okretni tijelo, ljuljačke ruke i noge. To će spriječiti ozljede koje se događaju, uključujući i zbog nespremne mišića trening.

Maksimalna učinkovitost se postiže kada se izvodi redoviti trening. U idealnom slučaju, morate pokrenuti svaki dan. Budući da tijelo ne odviknuti od opterećenja, obično uključeni u rad i troši masne naslage na uobičajenu shemu. Preskakanje vježba nije katastrofalna, jednostavno odgađa rok da donese brojke nisu u savršenom stanju za nekoliko dana. Propustio dva ili tri treninga za redom što bacaju prije tjedan dana.

Nemojte jesti neposredno prije vožnje. Dozvoljava se laganu večeru i pol do dva sata prije trčanja. Poželjno je da se jog vodu napuniti gubitak vode, koji obavještava tjelesnu osjećaj žeđi. Morate piti jedan gutljaj.

Trčanje za mršavljenje potrebno prosječnu brzinu. Premalo će smanjiti stopu sagorijevanje masti učinak trčanja. Suviše visoka brzina ne dopušta da zadrži određenu ritam za dugo vremena. Optimalna brzina za trčanje potiče tijelo: tijelo treba uživati unaprijed određenoj stopi, disanje biti ravna. Odrediti tzv stopa praga - maksimalna brzina može samo empirijski.

Optimalna radi brzine sugerira da jakog vjetra, ali ne osjećam da ste kratkog daha - dah jer prati rad ruku i nogu, cijelo tijelo, ubrzani puls, ali ritmičke.

Pravilno disati kroz nos ili kroz usta napola otvoren, ritmički. Nemojte dopustiti sebi da zadržite dah. Kisik - važna komponenta za sagorijevanje masti, tako da vaš zadatak - da u potpunosti opskrbu tijela kisikom tijekom vježbanja.

Štetu na svoje zdravlje mogu biti pozvani radi pored autoceste, uz puteve. Tijekom treninga ne samo da će zasititi tijelo kisikom kao aktivni ispuh disanja koje proizvode automobile. Stupanj utjecaja na tijelu vožnji može se usporediti s pušenjem dok hoda - maksimalnu zasićenost tijela s otrovima!

Haljina za vremenske uvjete. Obrazac za trčanje treba biti, prije svega, povoljno. Obratite posebnu pozornost na cipele. Trčanje ne zahtijeva super-tenisice, uvjerava oglašavanje. Da bi se postigao dobar rezultat samo ako ste upravo bezobzirnih udobne tenisice. Ako želite jurcati u jeftine kineske patike - za rad u njima.

Važno je pratiti rad srca (puls). Izračunati optimalne za vas na srčani mišić može biti u skladu sa sljedećom formulom: 220 minus dobi (godine), rezultat je pomnožen 0,6. To će smanjiti dozvoljenu granicu. Da bi se utvrdilo je gornja granica mora dovesti (220 minus dob) pomnožen 0,8. Tako je 40-godišnja žena treba održavati po stopi prolaska od 108-144 otkucaja u minuti. Ako je broj otkucaja srca dok jogging manje od 108, rezultat treninga će biti neučinkovit, a ako je više od 144, to je vrlo teška opterećenja na srce.

Ubrzati gubitak težine je moguće uz pomoć interval trčanje. To je režim koji uključuje izmjenične različite vrste natjecanja. Na primjer, 100 metara trčanje kroz umjerenim tempom, a zatim 100 metara - na najvećoj mogućoj brzini od 100 metara sljedeće prolazu na brzim tempom. Takav način treninga ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti traje oko šest sati nakon treninga.

Nakon treninga, poželjno je uzeti topli tuš. Muči svoje tijelo ne vrijedi hladni tuš. Sjeti se da je nakon treninga nastavlja lipolizu, tuš usporiti taj proces.

Opasnosti koje vrebaju

Trčanje, unatoč učestalosti, a ne fiziološki oblik tjelesne aktivnosti. Iz daljine to ima visok rizik od ozljede. Ali ne samo to. Najviše ergonomski oblik prijevoza - hodanje. Trčanje sa stanovišta fizike ne više od kapi: tijelo je u potpunosti odvojen od površine, a zatim se spušta naglo natrag.

Tijelo djeluje na ubrzanje gravitacije, zbog toga, zglobovi i kralježnica se pojavljuje ogroman teret utjecaja. I najveći testovi opterećenja na utrci stopala - sva sila opterećenja utjecaja koncentrirana u malom prostoru. Kralježnica je u ovom slučaju prolazi kroz rad kompresije - od utjecaja stopala je stisnut kralješci. Slično tome, trčanje utječe na zglobove stopala, najveći šok doživljavanja zglobovima koljena.

Shot snaga poveća kad radi na asfaltnoj površini - čvrsta površina upija praktički nema tereta. Ljudska noga je izvorno nije namijenjen za kretanje na tvrdu površinu - jer naši preci nisu znali pra- asfalt. Ako želite spremiti zdravlje kralježnice i stopala, bolje izvoditi u parku ili na zemljanim stazama na stadionu Special traci. Inače, trčanje može dovesti do oštećenja zglobova koljena i kralježnice.

Odrediti kako osigurati svoj trčanje može biti subjektivno, zvuk koji je uklonjen iz noge. Ako se osjećate svoje korake kao rika, snažno bi buku onda - stavili krivu nogu. Zemljište ne treba na petu, prednji pola stopala.