Kardio

Callanetics - sustav, naravno, je dobra, ali za one koji žele dramatično dobili osloboditi od dodatnih nabora potrebnih aerobna tjelovježba ili kardio. Na njima ćemo govoriti u ovom poglavlju. Sjeti se kao dijete što je volio „preskakanje užeta” i učinio ga za zabavu. Iskusni fitnesistki nazvati ovaj jednostavan aerobik kardio projektil najučinkovitiji u svijetu. Doista, za neke 15 minuta skokova, on može snimiti do 200-300 kalorija, što je više nego kada radi. No, to nije sve. Ispada, skakanje kako bi se kretanje venske krvi, štiti od proširenih blokade, što znači da se ne boji celulita. A osim toga, tijelo postaje manje šljaka. Tu je to čudo je jeftin, mjesto zauzima malo i baviti moguće bilo gdje: kod kuće, u parku, u dvorištu, na ulici. Prvo pogledajmo kako odabrati ispravnu veličinu uže. Na prodaju možete pronaći razne skakalochki: .. napravljen od plastike, kože, pamuka i sl Za vaš workouts stane najviše jednostavan uže s plastičnim ručkama. Vi samo trebate ga pokupiti na rast ili skraćeno gotovih, vezanje čvorova u olovke.

Nakon odabira odgovarajuće uže, tražiti neke druge stvari.
1. udobnu obuću. To je najbolje tenisice. I budite sigurni - sportski tema, podupire grudi.
2. Ja ne preporučujem skakanje na kamenu ili betonu kako bi se izbjegle ozljede gležnjeva i koljena.
3. skakanje ne bi trebala biti visoka. Okrenite uže zakretanjem zglob, ograničava pokretljivost podlakticama.
4. Nikad ne počnu skakati bez svjetla zagrijavanja (5-10 minuta). , Budite sigurni da se protežu svoje, skakati na licu mjesta, bez užeta kako ne bi izložiti svoje zglobove i mišiće pretjeranog opterećenja.

Skakalochka štapić, kao najučinkovitiji kardio

Sada o tome kako pravilno skočiti. Početni položaj: noge zajedno, koljena lagano savijena, ruke duž tijela i opušteno. Skakanje trebala biti niska, rotirajte zglob u kružnim pokretima, držeći laktove blizu tijela. Jedna rotacija užeta izvesti jedan skok, svi ekscesi (npr, jedan skok konopac dvostruka rotacija) nisu prikladne. Sada je najvažnije - o razini opterećenja. Siguran sam da su mnogi vidjeli kako boksači treniraju. Prisjetimo se film „Rocky”, u kojoj S. Stallone je vijača u ludom modu za brzinu. Niste ugroženi. On je razvio izdržljivost i vaš cilj - da se spali salo. Mjera je teret ovdje je sasvim drugačija i mora se procijeniti na puls. U svijetu fitnessa obično se mjeri intenzitet Karvonen formulu, iako nema znanstvenu strogost. Posebno, jer je izračun maksimalne brzine otkucaja srca morati ići na starom obrascu - „220 minus dob”. Ipak, formula dovesti bliže stvarnosti.
Prvo, treba odrediti broj otkucaja srca (HR) u mirovanju. Učinite to bolje u jutarnjim satima nakon buđenja: Morate probuditi sami, bez pozivanja budilnika- ne ustati iz kreveta, računati broj otkucaja u 30 sekundi puls. U jednom trenutku je otežana, jer možete izgubiti računati. Množenjem dobivenu vrijednost 2, te dobiti željeni broj otkucaja srca u mirovanju. Daljnje izračunavanje pomoću sljedeće formule:
Brzina srca tijekom vježbanja = (maksimalna brzina otkucaja srca HR sama) x intenzitet (u%) + odmaranje srca.
Na primjer, žena 35 godina želi znati kako joj puls treba riješiti. Treba uzeti u obzir razinu treninga: početnici postotak intenzitet je 60-70 za žene sa srednjim stupnjem tjelesnog treninga - 70-80. Izračuni se izvode za žene od 35 godina, koji ima početni nivo treninga, broj otkucaja srca u mirovanju je 60.
izračunati:
220 - 35 = 185 (tj 220 - .. post)
185 - 60. (odmara otkucaja srca) = 125
125 x 70% = 87.5
87,5 + 60 = 147,5.
Dakle, njegova otkucaja srca tijekom treninga s intenzitetom od 70% od maksimalnog iznosa do 148 otkucaja u minuti. Može se dogoditi da, dok skakanje na normalnim tempom vaše srce stopa premašuje izračunati lik. To se događa kada srce rastrenirovan. Ne postoji ništa brinuti. Skočio u ritam, a zatim staviti užad i samo skok do svoje srce stopa ne ide dolje. Onda opet, držite uže. Nakon vašeg srca je redovito vježbanje postaje pravi sportaš i da će raditi kao „plameni motor”. Osim toga, možete zaustaviti zadihan uza stube.
Kao prilagodba na postotak stope opterećenja povećava intenzitet, ali to učiniti postupno.

Kardiosessiya uže. entry level

Prvo, obrazovati se za skok na licu mjesta, bez užeta, utvrditi troškovno visina skokova. Tajna dugog skoka u rotaciju užeta je samo jedan četke. Trebali bi biti svjesni toga. Inače, ako se spojite na rad rukama i ramenima, bit će dodatni moment tromosti. I on je, pak, poremetiti ravnotežu tijela u vertikalni skok.
Za početak naučite skok od 30 sekundi bez prekida. Zatim prijeđite na ciklus 30 sekundi skakanje, 30 sekundi odmora. Pod odmora u svakom slučaju ne namjerava sjesti ili leći ili stajati. Izvođenje mirno ljestve, nekoliko koraka od jedne na drugu stranu, normalizaciji istovremeno disanje. Trajanje sjednice 10-15 minuta. Kada pouzdano svladao ritam, premjestiti na novo 1 minute skokova plus rekreacija 20 seconds- trajanja - 15 minuta. Nakon ugodno s te razine, nastavite na sljedeći.
Broj treninga tjedno - 3 za 10-15 minuta, puls 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Prosječna razina
Na ovoj razini, pokušati da se protežu početni mod (1 minute skokova, pola minute odmora) za 20 minuta. Kada novi gospodar interval počinje rasti tijekom kontinuiranog skakanja do 4-5 minuta, ostatak za 30-60 sekundi. Trajanje sjednice ostaje ista - 20 minuta. Kada ćete svladati i na vrhu, idite na sljedeću razinu - napredni.
Broj treninga tjedno - 4 za 20 minuta na razini intenziteta 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Napredna razina

Praksa rada „skoči 4-5 minuta, 30-60 sekundi odmora” za 20-30 minuta. Počnite smanjiti intervale za opuštanje, povećanje intervala skakanje.
U budućnosti, možete povećati vrijeme aerobne sjednicu na 45 minuta, ili umanjuje ili čak eliminira ostalo, protežu skakanje intervalu do 30 minuta.
Broj treninga tjedno - 5 do 30 minuta, puls 75-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Video: Kardio vježbe za dom [Workout | Bilo u obliku]

Video: Fitness PLAYLIST 10 pjesama + kardio vježbe!