Vitka koristeći Bućica bočne thrusts

sadržaj:

1 Suština vježbe
2 Vježbe s napadima i njihovim varijacijama

Često, stvoriti „novi izgled” tijela djevojke su se pretvara u stručnjaka - trenera u teretanama. No, nema smisla trošiti svoje vrijeme i novac „regala do” sami nepotrebno trening s utezima, kada tijelo kako bi se postigla tanak učinak može biti kod kuće?

Postoje mnoge jednostavne vježbe koje omogućuju ojačati trbušne mišiće, noge i stražnjicu, „LED” koji su bočni iskorak s utezima. Izvođenje iskorak ispravno, vi ćete biti u mogućnosti kako bi se postigla željeni rezultat u kratkom vremenskom razdoblju i, u isto vrijeme, ne morate redovito ide u teretanu.

Suština vježbe

Postoje mnoge varijacije za obavljanje lunges djevojke. To je ova vježba je najviše „stare” i, što je najvažnije, danas nije izgubila svoju relevantnost. Puno trenera preporučiti, jer daje mišiće stražnjice elastičnom stanju, jača bokove, što je vidljivo pregled unutrašnjosti bedara, odvajajući ih od „biceps” - semitendinosus i oko mišića.

Unatoč jednostavnosti ove vježbe, iskorak s utezima u obavljanju imaju ogroman nijansama.

Tijekom treninga, možete prebaciti fokus, kao i raspodjelu opterećenja, na temelju svrhe svog studija. Iskorak s utezima u stranu jednako dobar za početnike i iskusne sportaši, ali prije nego što počnete aktivno trening, početnici bi trebali ispitati osnovne tehnike kako bi se znati kako to učiniti vježbe ispravno.

Iskorak s utezima u ruci u raznim varijacijama zahtijevaju prethodno pripremu, tako početnike, ali, to je bolje za početak vježbe bez snage opterećenja, a nakon postepeno dodavanje težine.

Posebno skrenuti pozornost na primjenu tehnike, jer nepravilno izvođenje vježbi može dovesti do ozljeda!

Za „kaljenje” u stražnjici mišića će biti dovoljan za obavljanje sljedeći zadatak: postati ravna, raširenih nogu u širini ramena, ruke duž tijela, leđa kada se to mora ispraviti. Uzmi korak naprijed, držeći s drugom nogom. Na kraju, morate padaju izvan nogu zavoja na koljenu, oko 90 stupnjeva, i petu druge noge povišene. Evo kako to učiniti osnovne vježbe.

S obzirom na postupnog nakupljanja težine, onda vam je potrebno za početak mali - s budaletina težine 2kg. Više vaši mišići će se naviknuti, to je vjerojatnije da će biti u mogućnosti povećati težinu. Ne zaboravi iskorak s dvoručni uteg. Za djevojčice, stručnjaci savjetuju da koristite vrat štap težine 7-10kg. Ova vrsta treninga neće učiniti vaš lik „grubo”, to je samo jedan tip vježbanja koji će vam reći koliko težine da se za napade.

Vježbe s napadima i njihovim varijacijama

Kao što je ranije spomenuto, iskorak s dvoručni uteg ili tegovi za vežbanje vam omogućiti da vlak različite skupine mišića stražnjice i nogu. Integrirani korištenje sportske opreme pomoći će zbog kraćeg vremena kako bi postigli željeni rezultat, ali to nije samo samo jedna sila opterećenja, kao u tehnici izvođenja - vrlo je važno da provede proces obuke.

klasik iskorak naprijed s utezima. Uzmi stojećem stavu raširenih nogu ramena width apart. Provjerite desnom nogom korak naprijed, držite, dok je tijelo u strogo vodoravnom položaju. Središte gravitacije mora prebaciti na „ispasti” nogu na takav način da se slobodno može vratiti u početni položaj.

Budite oprezni, drugi koljeno noga ne smije dotaknuti pod, kao provedbe tako duboku može biti opasno za zglobove.

Bend je noga tako kao što vam svoje fiziološke osobine, bilo prekomjerno „revnost” može negativno utjecati na koštano-mišićnih zdravlje sustava.

Obratite pozornost na povrat opreme za svoj prvobitni položaj, što iskorak s utezima u rukama. Vraća se mora temeljiti na nogama i bokovima napore. Ako bi se druga noga je težište će pomak na pogrešno mjesto, a ostatak će biti izgubljen. Po povratku nakon iskorak prema naprijed - to je najteži dio treninga, kao u procesu aktiviranih loza - najslabija mišiće nogu.

Možda trening može odmah činiti teško, ali zapamtite nagrađivanja - stroži lijep oblik!

Ova osnovna vježba se može izvoditi u takvim varijacijama: uzastopnih ili izmjeničnim napadima. To jest, možete napraviti napade na jednoj nozi s utezima ili promijeniti noge naizmjence. Varijacija Ova promjena pomaže da se opustite mišiće u rupu, dok se obavljaju sve iste vježbe na drugu nogu. Još jedna modifikacija treninga - iskorak naprijed i na stranu s budaletina.

Na taj način je moguće sukcesivno ili naizmjence. Izvođenje bočnih napada, nužno je zadržati jednu nogu ravno, a drugi gurnuti na stranu, a pritom ih na širinu 80-100cm. Obratite pažnju na rad mišića, gluteusa mišići trebaju biti uključeni.

Dakle, iskorak s tegovi za vežbanje u smjeru pogleda na klasične varijacijskom su iskorak naprijed.

Napadi natrag s utezima ili mrena. Ova vježba je slična prethodnoj. Kako bi se osiguralo pravilno uzeti trkača stoji, drži bućica (ruke dolje uz tijelo). Jedan od noge uzeti jedan korak naprijed s naglaskom na težišta stopala na stražnji dio tijela.

Vraćajući se u početni položaj, angažirati mišiće mišiće nogu i kukova. Tako je, u usporedbi s prethodnim vježbe, koristi sljedeće grupe mišića: kratko i dugo glavom od biceps bedra, stražnjični mišić maximus kvadratnih, kao i donji gemellus. Kao što je već spomenuto, možete obaviti zadatak sa šanka, uzeo vrat objema rukama i da glavom.

Dakle, s tim što težine iskorak kako bi dobili optimalni rezultat? To ovisi o obučenosti. Nitko osim tebe neće biti u mogućnosti savjetovati optimalno opterećenje, budući da je potrebno da se oslanjaju na vlastite sposobnosti.