Velika vježba za jačanje kukova - napada!

U ovom članku ćemo se usredotočiti na takve jednostavne i korisne vježbe kao lunges. Unatoč činjenici da su koraci se s naporom za dugo vremena, oni i dalje voditi popis fizičkih vježbi koje čine konture tijela atraktivna. Postoje razne vrste napada, uključujući i napade na stranu, napadi na licu mjesta, cross iskorak, iskorak u stranu i dijagonalni iskorak i obrnute iskorak.

Iskorak za djevojčice su vrlo korisni, jer oni ne samo da su elastične mišiće stražnjice, ali i jača prednje bedro mišiće, kao i unutar stražnje strane bedara. Radite ove vježbe dosljedno, ubrzo ćete primijetiti kako se mišići rade s iskorak, jer oni će se pretvoriti pred našim očima, rastu i dolaze u tonu.

Teško je zamisliti kako zamijeniti napade, jer je idealan oblik vježbe za bokove, i kod kuće iu teretani.

Unatoč svojoj jednostavnosti i jednostavnost izvođenja, lunges vježba ima mnoge nijanse koje mogu pomoći da podesite opterećenje, ovisno o željenom rezultatu i vaše fizičke sposobnosti.

Skrestnye napadi - vrlo koristan fizičku aktivnost koja je pogodna za oba novajlija sportaše i iskusan u ovom slučaju djevojčice.

Napadi na dijelu

bočni iskorak koje se izvode s utezima ili uporabe za ovu vrat posta. Ako to ne učinite bočni iskorak s utezima, a zatim ih držati u visini ramena.

Za snimanje startnu poziciju, stajati ravno s nogama zajedno. Zatim uzeti jedan korak u desnu nogu u stranu i sjedne na desnom nogom. Lijeva noga u isto vrijeme držati ravno, bez savijanja ili dizanje s poda. To je vrlo važno, inače nećete postići nikakve rezultate, a samo gubit svoje vrijeme. Naprezanje mišića desne noge, vratiti se u početni položaj i učiniti iskorak u stranu za lijevu nogu.

Pratite što se okreće široke korake desno i lijevo, mijenjajući noge. Da li 3 seta od 10 puta za svaku nogu. Ako ste spremni da se poveća opterećenje, dodati nekoliko kompleta 10 puta na lijevoj i desnoj noge.

Radi iskorak u ruci, moramo pokušati korak koliko god je to moguće, jer više će vaše noge, više opterećenje će imati kuk, za koji bi trebali pročitati ovo i vježbe.

U isto vrijeme, stavljajući jednu nogu na, ti se smanjuje opterećenje na koljenima.

Izvođenje iskorak u stranu, ne naginjite preko tijela, držati ga točno, jer ne sami pomoći vratiti muskulaturu, pravilno izvesti ovu vježbu trebate samo zatezanje mišića nogu i bedara.

hodanje iskorak

Za ove vježbe, morat ćete uzeti dvije bućice i pustite nekoliko metara slobodnog prostora. Ako ste u kući, u tu svrhu, hodnik može ići savršeno. Težina budaletina može varirati od 2 do 8 kg, ovisno o tome koliko je visoko na razini svoje pripreme.

„Walk” mogu biti različiti, ali ćemo vam reći o dvije najpopularnije verzije.

Prva opcija - od postavljanja nogu, koja stoji iza prednje noge nakon svakog pokreta.

Opcija dva - noga, koja je ostala iza, nakon prethodnog potez, odmah korakne naprijed. Ova opcija je mnogo teže jer ćete imati odmor u između pokreta, ali je puno učinkovitiji, jer je opterećenje u ovom slučaju je što je više moguće. Ovi pokreti treba ponoviti u setovima od 10 puta na svakoj nozi u jednom, a zatim u suprotnom smjeru.

Za povećanje opterećenja, a time i poboljšati učinkovitost treninga, zadržava se u donjem položaju tijekom svakog pokreta. Također možete dodati neke dodatne pristupe za poboljšanje rezultata.

Izmjenični korake naprijed

Kako bi vam donijeti više klase učinak, zgrabite vrat iz bara, a kad ste spremni da se poveća opterećenje postupno dodajte „palačinke”.

Ako nemate utege, koristiti najobičniji bućica, branje svoju težinu na temelju svoje razine fitnessa.

Krenimo. Biti ravno, noge staviti zajedno, zgrabite vrat ili bar na vratu (ako koristite bućice, uzmi ih više). slijediti iskorak naprijed skreće lijevo i desno stopalo. Uzimajući korak, uvijek zadržavaju na nekoliko sekundi na dnu, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj napetost u mišićima.

Nemojte trzaja i slični pokreti prema gore - zlo i radi u redu, vi ste samo gubit svoje vrijeme. Da li 10 pokrete svakoj nozi, a ako želite povećati opterećenje, zatim dodati 2 pristup.

Vježba - zalog ljepote i zdravlja! Plaćanje se tereti samo pola sata svaki dan, od vas će biti u mogućnosti da brzo steći i očuvati zadivljujući obrazac za dugo vremena. Nemojte se ograničiti na samo trening bedra dodati svoj trening kompleks i aktivnosti za razvoj drugih mišićnih skupina.

Vi uspješan trening!