Vježbe s napadima ojačati noge i stražnjicu

Za većinu djevojaka naporan vježba u teretanama ne mogu priuštiti. Da se uključe u različitim simulatorima nije tako lako kao što se čini, ali još uvijek je potrebno platiti za to nije mali iznos, dok gotovo svaki dan, trošiti svoje dragocjeno vrijeme.

No, što ako ne postoji želja da posjeti dvorane, i napraviti lijepe noge stroži dupe On je ostao nepromijenjen za dugo vremena sada? Onda jedan izlaz - napraviti iskorak naprijed naizmjence sa svakom nogom kod kuće.

O učinku vježbanja

Za djevojčice je važno uvijek biti u formi i gledati njezin lik, tako Napadi - to je samo bitne vježbe koje omogućuju dati bedara, stražnjice i noge željeni oblik brzo i učinkovito.

Takve vježbe mogu biti izvedena s mrežnim opterećenjem, ali ne može biti „revni”, jer zadaci s hrpe više od 15 kg može negativno utjecati na ženske reproduktivne organe.

Isto tako, nemojte odmah početi sa snagom opterećenja, kao što su mišići moraju biti dovoljno spreman za to.

Izvođenje klasičnih napada je sljedeći: noge moraju biti smješteni u širinu ramena, a zatim jedan po jedan želite prikazati jednu od nogu pred njim koljena trebaju biti savijen pod kutom od 45 stupnjeva, a naglasak se mora promijeniti od pete do cijelog stopala.

Važno je napomenuti da su napadi mogu biti prenesena ili natrag, a onda će vježbati različite grupe mišića. Koja je razlika između napada natrag i naprijed? U klasičnoj izvođenja zadatka (svaki noga naprijed) izvodi bočni i medijalni široka, ravna i stražnjični mišić Maksima mišiće.

Prije Izvođenje iskorak, će se pokrenuti sljedeći skupinu mišića: polumembrannaya, semitendinosus, biceps i stražnjični mišić maximus.

Sportaši koji se upuštaju u bodybuildingu već dugi niz godina, rekli su napadi - ovo je osnovni i prilično teške poliartikularnog vježbe, koje su vrlo dobro ojačati mišiće nogu i svećenika. Osim toga, oni vjeruju da je takav zadatak je najbolje učiniti u vezi s zhimom prostor za noge i snage čučnjevi, iskorak naprijed nego zamijeniti trening na simulatorima.

Iskustvo profesionalci - pravo vježbe

Profesionalni sportaši govoriti o tome kako napraviti iskorak na pravo stražnjice. Važno je uzeti vremena zagrijati (ne više od pet minuta). Počnite s pokretima manjeg intenziteta. To se može trčati na traci za trčanje ili šetnju na mjestu.

Važno je pridržavati se „rasporede opterećenje.” Ako ste početnik, ne morate vježbati češće nego svaki drugi dan, a trajanje treninga - ne dulje od 45 minuta.

Kad su mišići će „tečaj” od ovisnosti, to će biti moguće priključiti dodatna opterećenja kroz utezi, barovima ili jednostavnim budaletina.

U tom slučaju, trajanje treninga povećava se od 45 minuta do jednog sata, a „tjedni raspored” svodi na dva dana. To jest, mnogo toga - više opuštajuće. Za početnike, prvi trening trebao održati bez ikakvih komplikacija, a svaka vrsta napada (naprijed i nazad), ne smije biti veći od 10-15 ponavljanja.

Važno je provesti najmanje četiri vrste napada jer oni pružaju u agregat veliki utjecaj na svećenike. Na kraju svakog treninga je potrebno „doprijeti” i odgoditi napetost mišića se ne manje od pola minute, bolje objedinjuje rezultate ove vježbe.

Postoji mnogo „verzije” napada, obje noge, a za svećenika. Profesionalni sportaši ne preporučujemo slijedeće:

• Udarci staviti nogu. Za ispravno obaviti zadatak vam je potrebno za „start korak” s lijevom nogom, desnom nogom treba ostati na početnu točku. Postavljanje lijevu nogu na desnoj udaljenosti od jednog koraka, peta desne noge je ustati. Sigurna tu poziciju i učvrstiti trbušne mišiće, a zatim početi vježbe: savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva (smanjiti svoje tijelo prema podu). Slijedite ove korake jedan po jedan za svaku nogu.
• Iskorak naprijed noge. Ova vježba se smatra klasikom. Stanite uspravno, noge širiti u širini ramena. S druge strane „drop out” nogu prema naprijed za udaljenost od jednog koraka, ruke u isto vrijeme trebao biti na bočnim stranama. Udarci na to da je tijelo bilo u središtu, a tisak je najintenzivnije.
• Napadi natrag na 45 stupnjeva. Stajati uspravno, to desnom nogom veliki korak unatrag. Lijevo savijati koljena, tako da se formira „pravi kut”, u isto vrijeme, koljena desne noge će biti pod kutom od približno 45 stupnjeva. Vrlo je važno da zadrži ravnotežu i ne iskriviti tijelo ili ulijevo ili udesno. Stavljajući, u početku, noge ramena width apart, možete postići ravnotežu. Takvi napadi mogu se provesti natrag na platformu.
• „Ograde” napada. Uzmi pozu kao što je opisano u prethodnoj vježbi, uzimajući mu desno stopalo malo po strani. Glavni teret pri obavljanju ovog zadatka, dolazi na petama, a podaci namijenjen za napade na svećenike. Vježba je ugriz, pa ako se osjećate dovoljno jaka, uzeti malu budaletina (težine 1,5 - 2 kg) u rukama i dalje.

Video: Vlak na nogu i stražnjice # 1 [Fitness djevojka]

Video: lunges - vježbe za stražnjicu