Iskorak za modeliranje simetričan noge

Za noge izgledaju lijepo i elastičan, oni moraju biti teško jeku. Što vježbe raditi to najviše odgovara? Pa, naravno napada stopala, kao i iskorak ili čučanj. Ali govorimo o udarima, jer je manje traumatičan za tijelo od čučnjeva.

Neki ljudi imaju tendenciju da misle da čuči u ovom slučaju bolje od napada. No, to je sporna točka. Vježbe za noge „sit-ups” su više pogodna za muškarce. Zašto iskorak i čučnjevi rade drugačije? Činjenica da muškarci imaju razvijenije mišiće trupa.

I to je razlog zašto je čovjek lakše držati ravnotežu s težinom, na primjer, s dvoručni uteg na ramenima. No, žene mogu prevrnuti na leđa. Pa, ako se uzme post s manje težine, čime je vježba sigurnije, dok se smanjuje učinkovitost čučnjeva.

Stoga iskorak umjesto čučnjeva će biti korisna vježba za ženske noge.

Za napumpati mišiće nogu, potreban vam je vrlo veliki teret, inače nećete vidjeti rezultate obavljenog posla vježbe za noge i bedra. Tu je izvrstan način - je razvoj opreme za vježbanje „napada na noge.”

Ostvarenja u ovoj vježbi su mnogi. Iskorak za noge se smatra najboljim vježba jer učitava sve mišiće nogu u najvećoj vrha do dna. Napadi mogu biti napumpati dupe za tjedan dana, zahvaljujući učinkovitoj obuci stražnjični mišić Maximus.

Kako iskorak

Ako usporedimo čučanj thrusts, onda možemo pouzdano reći da su sve prednosti i adut učinkovitost u napadima. Lunges su veliki za stvaranje elastičnih stražnjice, bedra, tele mišiće. U usporedbi s čučnjeva, ove vježbe manje traumatična i nisu toliko teško izvesti tehniku.

Pogledajmo još čučanj tehniku. U to vrijeme, kao što ste čučanj s dvoručni uteg ili osjećati, što bi istovremeno savijanje obje noge, u kojem ukrutiti iste grupe mišića. U svakodnevnom životu se to ne desi.

Na primjer, kada šetnju ili trčanje, vaše tijelo koristi različite grupe mišića. Izvođenje napada je više navikli upravljačkog sustava u mozgu koji kontrolira kretanje nogu.

No, s čučnjeva mozak mora naučiti novu tehniku ​​udaranje prijedlog, a ne kao i obično, tako da je često uopće ne ispada da čučanj ispravno. A starija osoba, teže ga je dao izvršenje čučnjeva. Napadi na šetnju - to je ono što naše tijelo već zna kako to učiniti dovoljno dobro.

vježbe opcije za bokove i noge

Pješačka lunges. Za učinkovito obavljanje ove vježbe, morat ćete slobodnog prostora. Na primjer, trčanje staza na krajnjem nalazi iz svog doma stadiona ili veliku teretanu.

nije svatko voli izvode vježbe na nogama, ali i dalje napadaju u pokretu - to je vrlo zabavna vježba. Kada izvršite veliki broj setova i ponavljanja, iskorak noga mršavljenje hodanje je nezamjenjiv vježbe za oblik mršavljenje nogu.

Glavna svrha ove vježbe - učvršćivanje stražnjice i nogu mršavljenje. Svakako treba imati uspravan položaj kralježnice tijekom napada. Od inventara, trebat će vam dvije bućice.

Početni položaj - stoji uspravno s utezima u rukama. Uzmi korak lijevu nogu (desna) ili desnom nogom (lijevo) i donji dio tijela na čučanj. Naprezanje mišića lijeve noge (dešnjak) ili desna noga (lijevo) i porast od čučanj. Zatim, izravnati i uzeti jedan korak naprijed s drugom nogom. Broj ponavljanja - deset puta za svaku nogu.

Kada će biti vidljivi prvi rezultati od napada na svoje noge? Nakon tjedan dana stresa na nogama, primijetit ćete rezultate.

To je sasvim moguće da bi u ton ili napumpati dupe za tjedan dana, pa napade na korak.

Napadi u dinamici. Lijevo stopalo (dešnjak) ili desna noga (lijevo) su uzimanje korak naprijed, savijte koljena i ići dolje.

Uvijek bi se osiguralo da se prednji noge tibia je okomito na površinu i natrag nogu koljeno gledao u pod. Odbijajući desno stopalo (za dešnjaka) ili lijevo stopalo (za ljevaka) i napraviti korak naprijed i onda opet spustio na napad.

Iskorak za bedra i stražnjica za napade pripisuje klasičnom obliku vježbi. Uzmi početni položaj: noge ramena width apart i korak naprijed, ali ne naginjati s tijelom, držite okomiti položaj leđa.

Koljena savijena pod desnim kutem (90) odbija prednju nogu i vratiti u početni položaj. Učiniti isto za suprotnu nogu. Pazi za disanje: dok čučanj, to je duboko udahnuo, a onda, kad se vrate u početni položaj - izdahnuti. Tijekom ove vježbe, opruzač potkoljenice mišići rade i bokove i stražnjični mišić Maximus.

dubina profila čučnjevi i iskorak da se čvrsto za stražnjicu i bedra određuje opterećenje na različite grupe mišića.

Vježba se kako slijedi:

1. Ukratko igralište pogodno pumpanje kvadriceps mišića bedara. Iskorak za hlače jednostavno učiniti;
2. dugo je korak kako bi učinkovito učitavanje mišiće stražnjice i loza. nogu iskorak u ovom slučaju, može pumpati magarca za tjedan dana.

Pogreške vježbe:

1. koljeno dotakne pod,
2. naginjanja ili savijanjem natrag čučanj;
3. urakljiti uključuje povredu stabilnosti i ravnoteže tijekom vježbanja.

Iskorak s skakanje iz napada ili skoka. Za izvođenje ove tehnike u dinamici uzeti početni položaj s nogama držati zajedno, a ruke dolje na bokove.

Udarci lijevom nogom (dešnjak) ili desnu nogu (lijevo). Zatim morate provesti skok u vis, prebacivanje noge u zrak na nekim mjestima. Broj ponavljanja do 15 puta na svakoj nozi.

mjere opreza

Lunges i ligamenti koljena istezanje idu ruku pod ruku. Često neki ljudi primijetiti da je nakon napada ozlijedio koljeno. Zašto se to događa? Bol iza koljena sugerira da ste pretjerano opterećen ligamente koljena.

To se događa kada se pravilno rasporedite teret i težinu na tijelo tijekom vježbanja. Bol iza koljena može biti vrlo tvrdoglav traume, tako da ćete morati obaviti vježbe pravilno, izbjegavajući uobičajene pogreške koje su opisane gore.

Uvijek držati noge pod pravim kutom. U početku, novak preporuča se provoditi napade s golim pečat, što zauzvrat minimizira stupanj stresa na ligamenta i zglobova.

Važna točka - to je povratak u početni položaj. Vraća se mora provesti samo po sili prednjom nogom. Budite sigurni da prati stanje - ili vrat ne bi trebao prevagnuti traku i ne odvedem vas u stranu.

Držeći se ovih jednostavnih preporuka, možete izbjeći ozljede i istezanja ligamenata koljena, koje dovode do bola iza koljena. Ako još uvijek ne uspio izbjeći istezanje ligamenata, potrebno je konzultirati liječnika za savjet i za neko vrijeme da se obustavi nastava.

Lunges s proširenih vena - mač s dvije oštrice.

S jedne strane, vježbanje i vlak učvrstiti žila, poboljšavaju protok krvi i poveća ton. S druge strane - fizička opterećenje s proširenim venama samo staviti dodatni pritisak na krvne žile.

Prema tome, može se dogoditi da vaši već proširene vene postaju čak i šire. Ipak, trening noga još uvijek je potrebno s proširenim venama. Opterećenje za vene nogu treba svesti na najmanju moguću mjeru: ne koristiti nikakve dodatne težine, a bavi svojom težinom.

Kada Proširene vene se preporučuje za noge vježbe ili sjedeći ili ležeći, kao pritisak na nogama u tim pozicijama je znatno niža nego u stojećem položaju. Nakon treninga, preporuča se da leže na leđima s nogama u pet minuta, to će smanjiti dotok krvi u venama i smanjiti opterećenje na krvne žile.

Video: iskorak. Vježbe za lijepe stražnjice, bedra i noge!

Video: Vježbe za lijepe stražnjice! (Za žene)

Video: Kako izgraditi stražnjicu i noge. Kako napraviti iskorak | YourBestBlog