Iskorak za lijepe noge

Većina modernih djevojaka s kojima se suočavaju s problemom „gubitka” oblikuje noge i bedra. To je zbog moderne ideologije i načelima života: rad - u uredu, slobodno vrijeme - u kafiću, ili samo sjediti s prijateljima. Sve to u kombinaciji u jednom negativan čimbenik - sjedilački način života. Što manje se krećemo, više dopustiti tijelu da se formira novi masnog tkiva Papi i nogama.

No, kako bi se spriječilo ovo nepovratni proces? Jedini ispravan odgovor - vježbe, za koje se smatra među najboljim napada. Pa što bolje napraviti iskorak da se vrate bedara staru formu? To je ono što ćemo raspravljati u ovom članku.

oprema za vježbanje

Do danas, postoje mnoge varijacije izvršenja napada. Svaki od njih je usmjeren na određenu grupu glutealnu mišiće i mišiće nogu. No, svi oni dijele jednu stvar - tehnika napada.

Važno je da obavlja sve zadatke ispravno, kao netočne pokreti mogu uzrokovati ozljede koljena zgloba i tetiva protežu.

Također, često se može čuti od došljaka koji se nakon napada koljena boljeti. Nazvan post vožnje fenomen ne može biti problem, jer često koljena boljeti zbog neobično za tijelo za vježbanje.

Dakle, što želiš napada i kako ih napraviti? Ove vježbe se smatraju jednim od najučinkovitijih, jer kada se pravilno koristi sljedeće grupe mišića: kvadriceps i stražnjični mišić Maximus mišiće, povukli i na sredini bedra. Važno je napomenuti da obavljaju iskorak bez težine lako, ali ne moraju biti tehnički, jer uspjeh razvoja „memorije mišića” će ovisiti o tome.

U pravilu, svi napadi izvode se od stojećem položaju, noge trebaju biti postavljeni u širini ramena. Proces vježbi sastoji se od dvije faze: čučanj i guranje. Za izvođenje prve faze treninga morate jednu od nogu napraviti korak naprijed, savijanjem drugog nogu u koljenu i podizanja peta.

Koljeno noga bude u udarci, mora biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Držite stanovanja u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim napraviti „Front” stopala guranje i vratiti u početni položaj. Ponovite ove klasične duboko thrusts naizmjence svaki od 10 ponavljanja nogu.

sorti napada

Mnogi iskusni sportaši osjećaju bugarskih napada „visina izvrsnosti”, a samo ih praksi. Najbolji bugarski napadi klasični? Sve je stvar u korištenju dodatnu težinu, odgovarajuće tehnike disanja i ukupnog držanje. Za izvođenje uzeti pozu stoji, stavi noge i koljena zajedno, ruku uzeti tegovi za vežbanje vaganje 3-7kg (ovisno o fizičkoj razini fitness) i ispustite ih uz tijelo (kasnije položaj ruku ne smeta).

Koljena u početni položaj treba malo savijena. Bugarski napad mora biti učinjeno na dah, ne bi bilo fizički napor tijekom izdisaja - to vam odmah vodi na krivu tehniku ​​poslije izvršenja. Ostatak akcije, čučanj i guranje, izvoditi na isti način kao u klasičnoj verziji treninga, na jednoj nozi.

• Napadi s klupe. Stoji uspravno baci jednu nogu na klupu kako bi se stvorili na svom nožnom upornjaka. Peta, dakle, mora biti podignuta, ali ne idu dalje od ruba klupe. Distribuirati svoju težinu, tako da se osjećate ugodno stajati na jednoj nozi, a zatim se usredotočiti na bacanje nogu i početi raditi iskorak na klupu.
• Varijacija vježbe s klupe - napadi s klupe. Tehnika nastup je upravo jedina stvar - Zadatak se izvodi s palačinka. Takav trening zahtijeva više pripreme, koljena bačena natrag noge treba da formira pravi kut, a donji krak uzvratu trebala biti paralelna s podom. U rukama zgrabiti palačinke s trake (5-20kg težine), i gurnuti ga u trbuh. Započeti obavljati udarci s jednom nogom, onda promijeniti druge. Zadatak je težak, tako da je njegova izvedba ne preporučuje za početnike. Broj ponavljanja - ne više od 5-8 puta.
• Napadi na stepe. Stavite jednu nogu na korak, a drugi na katu. U ruci, uzmi budaletina ili Kettlebell vaganje 5-10kg. Suština vježbe je bočni iskorak naizmjenično svaku nogu. Smješten u podnožju stupnja, u izvornom položaju trebaju biti blago savijene u koljenu. U procesu implementacije potrebno je povući ukupne tjelesne težine, izravnava nogu na korak i odmah ga se izmjenjivati ​​s drugim. Obuka se provodi u 3-4 seta, svaki sa 20-30 ponavljanja (svaku nogu 10-15 puta).
• Napadi na hlačama. Ova vježba također se izvodi kao napade na jednoj nozi strane. Uzmi uspravan položaj, uhvatio noge zajedno i raširenih ruku i odmaranje dlan jedne strane na drugu (može biti blago savijen na laktovima, vježbe će biti lakše). Raditi iskorak lijevom nogom u stranu dok je gležanj neće pojaviti samo ispod koljena i stopala obje noge neće biti paralelno jedna uz drugu.

Video: lunges za jake i lijepe noge

Video: Paul Korvich osobni trener (bugarski napad)