Hyperextension kod kuće

Nije tajna da je hyperextension leđa i stražnjice - velike vježbe, kroz koji možete održavati tonus mišića, jačanje kralježnice i poboljšati cjelokupno zdravlje status leđa. U tom slučaju, čak i početnici nisu u opasnosti od ozljede leđne moždine ili zajedničke probleme. Naravno, za početak je shvatiti kako to učiniti hyperextension u klasičnoj verziji, a zatim nastavite provesti u postojećim uvjetima.

vježba hyperextension

U idealnom slučaju, za ove vježbe, pomoću posebnog simulator, koji se zove slične riječi - hyperextension. On je sklon ili vodoravno. Općenito, koristeći ga, napravite sljedeći prijedlog:

Zauzima svoj izvorni položaj: staviti svoj kuk na potpornih valjaka i ručica potkoljenicu pod posebnom nosive ploče. Vaš leđa i noge u isto vrijeme bi trebao biti jedan redak - bilo u horizontalni ili dijagonalno položaju izvodite pokret.

Iz početne pozicije koju savijati leđa prema podu glatke pokrete i na isti laganim pokretom vraća.

Možete izvesti hyperextension s težinom - u teretanu za tu svrhu, teret koji je fiksni između lopatica, a kuće često nose s utezima hyperextension. Tako smo shvatili što to izgleda kao vježbe u klasičnom obliku, vjerojatno već zamisliti da je potrebno ponoviti kod kuće.

Treneri kod kuće

Ako mislite da će biti teško ponoviti hyperextension kod kuće - ti si u zabludi. Za izvođenje ove vježbe ne trebate toliko: uzvišeno, ne previše mekano avion i, idealno, partnera koji će podržati svoje noge. Neka nas ispitati nekoliko home varijacije ove vježbe:

Hyperextension kući s povišenom površine.

1. Lezite na klupu, stolica, kauč ili krevet, tako da je površina dodira kukove, noge su osigurana ili podržan od strane asistenta, a tijelo će visjeti prema dolje.
2. Ispravite leđa, tako da je torzo i noge su ravne linije.
3. Slijedite glatka, usporiti padine, i vratiti se u početni položaj. Preporučuje se ponoviti za 2-3 seta 12-15 puta.

Treneri na podu.

1. Na podu ili tepih za sport ležati na trbuhu, licem okrenut prema dolje, s rukama iza glave sklopljene u dvorcu, noge tucked iza baterije (ili leže ispod kreveta ili u prilogu svog partnera).
2. Na udisaju polako podizati glavu i podignite tijelo s poda, podigavši ​​natrag. U tom slučaju, hip treba ležati na podu. Zamrzavanje 2-3 sekundi.
3. Izdahnite i još glatko pada na pod, uzimajući u početni položaj. Izvođenje vježbe koje opcije treba 3 seta od 20 puta.

Obrnuti hyperextension kući.

1. Na podu ili tepih za sport ležati na trbuhu, licem okrenut prema dolje, ruke ravne i druge naprijed.
2. Istovremeno s udisanjem suza ravno nogu s poda kao mogući prema gore držeći ruke i gornji dio tijela u položaju mirovanja. Tijekom izdisaja, lagano spustite noge na pod, dorade, pa u početni položaj. Izvođenje vježbe koje opcije treba 3 seta od 20 puta.

Sve ove vježbe su gori od onih koje možete učiniti u teretani. Glavna stvar - čuvati sve mjere opreza, a ako je navedeno u seljačinu podršku za vježbanje - naći partnera, a ne ozljeda rizika.

Video: Treneri s gumom. Tehnika [Sports Brough]

Video: Treneri: Olovo tehnika