Vježbe za stvaranje ruku - za pravi muškarac

Što bi trebao biti u rukama muškaraca, žena gleda u njih, nehotice sam zamišljao u svojim rukama. Ruka vježbe kako bi pomogli dovesti ruku gotovo do ideala, ali mišići i reljef ne vas dovesti do ideala savršenstva i prestižni ljudske ruke.

Na temelju mišljenju žena u cjelini može se okarakterizirati, na prvom mjestu, prestižni muške ruke moraju izgledati uredno i čisto na prvom mjestu, blato pod noktima, ne šišati nokte i strše neravni gotovo 100% žena je zazorno i dodir nevoljkost odbojan i to je nepoštivanje i gađenje. Njegovan ruke su razočaravajući.

Na drugom mjestu žena kao da strane velikih i njihova žensko pero lagati ljudima činilo krhka i mala. To uzrokuje osjećaj sigurnosti, mir i povjerenje u partnera.

Mnoge žene ne vole nježne i tanke četka muške ruke nalik ženske ruke. Ruke bi trebao izgledati jaki i marljiv, sa vidljivim venama.

U nastavku ćemo razmotriti set vježbi za mršavljenje ruke, da ih dovedu u formu i stvoriti spektar ljudi čekić i odrediti koji su najučinkovitije vježbe za ruke.

Preuzimanje deltoidnu mišića

Deltoidni mišić - je površinske mišiće ramena, koje čine vanjsku konturu ramena. Oni sudjeluju u produžetku - fleksionog i ramena otmice ruku pod ruku. Vježbe za leđa rukama ojačati i proširiti ramena liniju. Samo ove vježbe za celulit na ruku kako bi se dobili osloboditi od.

Deltoidnu, poput „uniformi” na tijelo čovjeka. Ako je lijepa i okrugla, ona se proteže na ramenu liniju, koja ga povezuje s ostatkom ruku koja daje lik koherentnost, eliminirajući ugaonost. Za ovaj dio treninga stane osnovne vježbe za mišiće ruku. Ove vježbe za lijepe ramena i ruku su pogodni za početnike:

1. prije podizanja budaletina. Početni položaj (SP): Stanite uspravno, uzeti budaletina u svoje ruke. Leđa trebaju biti ravna, ruke dolje, s dlanovima s utezima osvrtanja. Duboko udahnite i podigao lijevu ruku do razine očiju (ne u žurbi), nakon podizanja - izdahnite i ručno odvodi u SP. Ponovite za desnu ruku.
2. Uzgoj stoji budaletina. SP: Stanite uspravno, uzeti budaletina u svoje ruke. Leđa ravna, ruke dolje, s dlanovima s utezima gleda na bedrima, rukama lagano savijena na laktovima. Duboko udahnite, obje ruke istovremeno podiže iznad glave s rukama savijenim u laktovima. Na kraju uspona - izdahnite i polako spustio u ruke SP. Tijekom vježbe za ruke, mišići rade u području delte, ne može ispraviti i savijte koljena.
3. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu. SP: uzeti ruke bučica, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, nagnuti naprijed na dnu bučica u ruke gotovo dodiruju. Duboko disanje - pasmina ruku pod ruku, na kraju izdisaja dizala - i rukama lagano padaju u SP.
4. Klupa bućica sjedi. SP: uzeti budaletina u svoje ruke, sjesti na stolicu - držati leđa ravno, odmara se na naslon stolca. Podignite ruke savijene u laktovima s bučica iznad razine ramena. Duboko disanje - ruke s utezima ustati, na kraju dizanje - izdahnuti. Ruke dolje na SP glatko.

Ovi opći razvojni vježbe za pojasom ruke i ramena pomoći će napumpati i staviti u obliku prednje, srednje i stražnje delts, okretaljka pljuska mišiće, ramena, supraspinatus, trapez.

Preuzimanje triceps

Triceps - triceps, to zauzima cijelu stražnju stranu ramena - ekstenzije mišiće, sastoji se od 3 glave: duge, medijalni i doslovnih. Zbog triceps ruka ide natrag i naprijed gibanje u tijelo, sudjeluje u produžetku podlaktice. 70% ili 2/3 volumena ruke pada na triceps. Dakle, vježbe za triceps ruke su najvažniji.

Ove vježbe za mršavljenje gornje dijelove ruku i dati im željeni reljef, jednostavan i učinkovit:

1. Proširenje glave ruku s budaletina. IP: Sjednite na stolicu, noge razmaknute, noge odmoriti na podu, leđa ravna. Desna ruka podići bućica. Duboko udahnuo i glatko savijena ruka u laktu prema dolje u glavu, a potom glatko ispravlja lakat (do SP). Na kraju je ekspiratornog lift. Ponovite za lijevu ruku.
2. Produžni ruke u padini. IP: ići na stolicu / klupu, nagnuti naprijed, leđa ravno, ostatak lijevom rukom stan u stolici, njegova desna ruka s budaletina (Palm tijela) povući do kuta od 90 stupnjeva. Udahnite - ruka savija koljeno, lakat poziciju u jednom trenutku - ne mijenja. Na kraju uspona - izdahnite i ponoviti. Zatim uzeti budaletina u vašem lijevom rukom, desnom rukom na stolicu i ponoviti.
3. Proširenje ruku natrag. SP: Uzmite u svakoj ruci bučica i savijati prema naprijed, rame oblikuje tijelo linije. Naprijed nagib od oko 50 stupnjeva, kut od lakta linije - 90 stupnjeva. Udahnite - natrag ruke ispraviti, nastavlja liniju tijela. Izdahnite - savijati natrag na SP.
4. Francuski tisak. IP: Sjednite na stolicu, leđa ravna. Uzmi budaletina, čvrsto stisnuvši ruke iza glave. Udahnite - polako niže iza glave, uzdisati - polako dizati. Čineći ove vježbe za ruke je važno da ne naginjati tijelo, inače težina će ići ne samo na triceps.

Ova vježba razvija snagu ruku, uz njihovu pomoć, njišući vrhu, srednji i donji dio tricepsa (triceps), dugu glavu i bočnu stranu nadlaktice, prsa. Iako triceps nije tako vidljiv kao biceps, to u velikoj mjeri određuje vizualnom izgledu ruku na njih. Stoga je vrlo važno da se vježbe za ruke i triceps ispravno, u protivnom postoji opasnost da se ružno i nerazmjerno ruku, cijena mnogih sati i veliki trud utrošen izvođenja vježbe trenirati mišiće u rukama ispravno.

Preuzimanje biceps

Biceps - je jasno vidljiv ispod kože, veliki ramena mišića. Potrebno je saviti ruku na ramenu joint, a podlaktice u laktu. To je utjelovljenje čovjekove biceps mišiće, i evaluacija cijelog tijela često se svodi na procjenu biceps. Zato je najveći program vježbi za ruke iznosio biceps. Razmislite osnovne vježbe za biceps ruku:

1. Podizanje bućice za biceps stoje. SP: zgrabite budaletina, niže ruke dolje na bokovima (dlan usmjeren prema unutra), postala glatka. Duboko disanje - ruke lagano savijene u laktovima, podići bućice do prsa. Na razini lakta počinje izlaskom. Na kraju uspona - i uzdisati ruke polako vratiti u početni položaj. Položaj laktova mirovanja tijekom cijele vježbe za ruke.
2. Podizanje bućice za biceps u sjedeći položaj. IP: Sjednite na stolicu (s leđa), odmoriti se. Leđa držite uspravno. Uzmi budaletina s obje ruke i spustiti ih na dno, dlanovima prema unutra. Udahnite - ruka lagano savijen na laktovima, podižući bućice na prsima. Na razini lakta počinje izlaskom. Na kraju uspona - izdahnite polako i ruke savijene u laktovima vratiti na SP. Nemojte savijati laktove tijekom vježbe za ruke.
3. Koncentrirani dizanje na biceps. IP: sjesti na stolicu / klupu, noge širom organizirati. Uzmi budaletina u lijevoj ruci i naginje se prema naprijed malo, odmor lakat u vanjskom dijelu natkoljenice lijeve noge kod koljena. Dlan desne ruke na počinak protiv desnog bedra. Duboko udahnite - i ruka počinje polako savijati u laktu, podići bućice gore. Izdahnite - i ruka se polako vraća u svoj prvobitni položaj. Ponovite na drugoj ruci. Ruka treba savijati samo na lakat.
4. „Čekići” - rotor s utezima. SP: postaju ravne, uzeti budaletina u rukama, dlanovima prema unutra, smanjite ih na bokovima. Duboko disanje - ruka lagano savijena u laktu, podići bućice do ramena (četka nije raspoređeno). Na kraju uspona uzdisati - ravnanje lakat, ruka se polako vraća u svoj prvobitni položaj. Ponovite je pak s obje ruke. Ruke na zapešćima nisu savijeni.
5. Biceps - obrnuti hvat. SP: stajati uspravno, uzeti budaletina u obje ruke. Ruke u širini ramena, niže na bedrima, dlanovima prema dolje. Duboko disanje - ruke lagano savijene u laktovima, podignite bućice na prsima u isto vrijeme. Na kraju uspona uzdisati - i ravnanje na laktovima polako vratiti u početni položaj.

Ove vježbe za razvoj snage mišića u ruke ljuljačka biceps (biceps) - gornji, srednji i donji, bočni i vanjski nadlaktice, kao i ramena i ramena-zraka mišiće. Gimnastičke vježbe za ruke su pogodne ne samo za fanove, ali i za profesionalce.

Izvođenjem ove vježbe za mišiće ruku kod kuće, možete postići odlične rezultate. To možete učiniti ove vježbe s ožičenja na rukama, umjesto bučica ili mrena. Dizajniran vježbe za sve skupine mišića ruku, kada su sudionici: biceps, triceps, deltoidnu i drugi.

Video: Savršena ruku i seksi leđa

Video: Atletika: Trening rukama muškaraca i žena