Kako da biste dobili osloboditi od rutine i stagnacije u treningu

Svi znamo da je na bilo koji trening najvažniju stvar - to je raznolikost. Isti princip vrijedi i za kardio.

Mnoge žene, doslovno cijeđenje znojne košulje, često se žale da je ovaj ogroman projekt ne radi. Višak nabora kao što su bili i ostaju na tijelu. Zašto se to događa? Naše tijelo vrlo brzo navikne na učitavanje i prestane reagirati na njega. I to se ne radi o trajanju i intenzitetu treninga, riječ je o prirodi treninga. Aerobni trening može biti različita. Za uspješno boriti protiv prekomjerne tjelesne težine i dati tijelu priliku da se naviknete na opterećenja potrebno interval trening. To je naše tijelo prilagođava brzim metabolizam, koji, usput, također se primjenjuje nakon završetka treninga, kako bi učinkovito spali višak masnoće i savršeno pretvara lik. Sam pojam „interval trening” znači izmjenu intenzivnih kardioraboty ciklusa i tzv intenzivno obnavljanje, kada se smanjiti brzinu opterećenja. Na primjer, prvo skoči ili pokrenuti vrlo brzo, a zatim spor - vraćanje snage, pa opet brzo, i tako dalje.
Mnoge žene često čine pogrešku: nepromišljeno trenirao ubrzanim tempom, u našem slučaju - skok konopac na brzim tempom bez ostatka. Takva obuka, osobito nakon 30 godina, više vjerojatno da će dovesti do srčanog udara nego lijepe figure.
Kardiolozi preporučuju vježbanje ne više od dva puta tjedno kardio na takvim intervala opterećenja. Dakle, kada se osjećate da nema kardio na prošlim prinosima, ja vam savjetujem da vlak prema sljedećoj shemi: 2 intervala, jedan u normalnim, umjereni režim ima bilo, ako ste preko 30 godina - jedan interval, dva umjereno vježbanje. Umjereno kardio po istoj stopi - najbolji lijek za umor ili depresiju. Ova vrsta aerobika sagorijeva masnoće i vlakova srce, povećava izdržljivost i potiče iscjeljenje tijela kao cjeline.
Prije toga, stručnjaci vjeruju da je pola sata dovoljno kardio za gubitak masnoće. No, nedavna istraživanja su pokazala da taj učinak nastaje tek nakon 45 minuta aerobnih vježbi. To je razlog zašto je važno da ostvari više od pola sata, tako da je tijelo ostalo najmanje 15 minuta u načinu masnoće spaljivanja. Ako želite izgubiti na težini, organizirati kardio je 3 do 5 puta tjedno.
Nudim grubi plan za tjedan dana treninga, što povećava ton tijela.
1. dan: srednje kardio 35-60 minuta, opterećenje je 50-70% od MP (maksimalne brzine otkucaja srca).
2. dan: umjereno kardio 35-60 minuta, opterećenje - 50-70% MP.
3 dana: kombinirani, opterećenje - 70-90% MP.
4. dan: odmor.
5. dan: umjereno kardio 35-60 minuta, opterećenje - 50-70% MP.
6. dan: kombinirani, opterećenje - 70-90% MP.
7. dan: odmor. Što je kombinirani?
Ova konfiguracija 40 minuta kombinacija kardio, to jest, vijača i trening različitih mišićnih skupina. Prvo povećava puls pomoću aerobne opterećenja, a potom održava na visokoj razini vježbanja na različite grupe mišića.
U nastavku sam vam ponuditi grubi plan za tjedan dana, koji promiče učinkovito sagorijevanje masti:
1. dan: kombinirani opterećenje 70-90% od MP.
2. dan: kombinirani opterećenje 70-90% od MP.
3 dana: ostalo.
4. dan: interval trening opterećenje 70-80% MP.
5. dan:
umjereno kardio 30-60 minuta,
opterećenje 60-70% MP.
6. dan: kombinirani opterećenje 70-90% od MP.
7. dan: odmor.
Ali ponavljam, sve gore navedene savjete može se primijeniti samo kad osjetite da obuka postane rutina i nema povratka bivšeg.
Interval kardio trening - najučinkovitiji i brzo borbi protiv masti, ali ne više od 1-2 puta tjedno, s obveznim odmora između treninga kako bi se oporavio.
Pridošlice savjetuje pridržavati intervala 10-15 sekundi (ubrzano) i naprednim - po 45-60 sekundi. Na primjer, 30 sekundi - intenzivan trening, 90 sekundi - za napredne faze vosstanovleniya- - 45 sekundi intenzivnog treninga, 90 sekundi - faze oporavka, koji je, u umjerenim načinu rada.
Usavršavanje obično sljedeći: oporavak faza za početnike bi trebalo biti tri puta intenzivnog treninga za napredne - dvaput.
Primjer interval trening:

Da bi se bolje kontrolirati otkucaje srca, u slučaju da ste ozbiljni da se uključe u kardio trening, savjetujem vam da kupite monitor otkucaja srca.
Isto tako, sve gore navedene savjete možete koristiti prilikom rada na kardio, na primjer, ako je vaš dom je dostupna bicikla, stepera i sl. D.

Video: Kućni trening. Kako da biste dobili osloboditi od stagnacije u čučnjeva

Video: Denis Borisov. Kako da biste dobili osloboditi od rutine i užurbanosti