Glavni set vježbi 1. dio

Vježba se proteže obliques, mišiće leđa i gornji dio tijela.
Početni položaj: Stanite uspravno s noge ramena width apart, ruke na njegov remen, držati glavu ravno, oči usmjerene prema naprijed.
Tehnika izvedba: savijte koljena, podignite desnu ruku i protežu kao visok kao moguće bez podiže rame, lijevu ruku niže na bedru, zategnite stražnjicu, objavite zdjelicu prema naprijed i prema gore, povucite desnu ruku više i ne spori nagib prema nastavljajući povući ruku. Opustite vrat i gornji rameni pojas i mekan, s amplitudom od manje od jednog centimetra, ne naginje na jednu stranu. Za povratak na početni položaj, pomaknite desnu ruku na poziciju ispred njega, savijte koljena, nagnuti naprijed, a ne savija ruku, pratiti kretanje ruke i torzo u lijevo. Prije povratka u početni položaj, zategnite stražnjicu, zdjelice prema naprijed post-up i postati ravno. Izvođenje vježbe u suprotnom smjeru.
obavljati spor tempo, glatka. Broj ponavljanja 25 račune, uz postupno povećanje do 100 računa u svakom smjeru.
Uobičajene pogreške: ramena dizanje tijekom vuče naručju Up naprijed nagib tijela, ali ne u storonu- savijena spina- oštrim izvođenja pokreta.

Vježba jača mišiće trbuha, prsa steže, rasteže leđa i područje između lopatica, ublažava napetost u mišićima vrata.
Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i djeluju zajednički, noge pritisne na površinu, ruke su postavljene duž debla.
tehnika izvedbe: Uhvatite unutarnje strane bedara i koljena u stranu prema gore. Glatke pokrete, podignite glavu iznad površine, ramena automatski slijediti glavu. Okrugli gornji dio tijela tako da je nos bio usmjeren u prsa. Kada osjetite da se više oko vrata i ramena ne, protežu vaše ruke na strane, paralelno s površinom i polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, pratiti kretanje rukama naprijed i natrag. U vrijeme izvođenja, opustite cijelo tijelo, učvrstiti samo trbušne mišiće.
Sporo kretanje natrag u početni položaj.
obavljati spor tempo, glatka. Broj ponavljanja 25 računa, uz postupno povećanje do 75 računa.
Tipične pogreške: u pokretu ne samo vaše ruke, ali i ti cijelo tijelo vježba se obavlja rad mišića leđa, a ne mišići zhivota- oštar izvršenje pokreta.

Ako iz nekog razloga teško ispuniti glavne opcije vježbe, od vas će biti u mogućnosti to izvršiti, da se nešto mijenjati položaj tijela.
utjelovljenje 1
Ruke savijene u laktovima i nalaze se na stražnjoj strani glave.

Izvedba 2
Noge savijene u koljenima i malo podigao iznad površine.

Izvođenje 3
Noge savijene u koljenima, a nalaze se na brdu.

Vježba jača mišiće trbuha, prsa steže, proteže mišiće leđa i područje između lopatica, smanjuje napetost u mišićima vrata.
Početni položaj: kako leži na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisne na površinu, ruke su smješteni duž debla.
Tehnika: glatke pokrete, push up na desnoj nozi. Uhvatite joj tetive koljena, okruglih koljena, usmjeravaju ih u uzvodnom dijelu. Zatim polako podizati glavu iznad površine i ramena, ih zaokružiti tako da je nos bio je usmjeren na prsima.
Dip ruke na strane, paralelno s površinom i ispraviti lijevu nogu, ali tako da se ne dotakne pod. Zatim je polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, pratiti kretanje rukama naprijed i natrag. Za povratak na početni položaj, prvi zavoj lijevo koljeno, zatim pravo, pasti na prsa i polako kročiti na površini. Donja u glavu poda i ramena.
sporosti provedbe. Broj ponavljanja 25 računa, uz postupno povećanje do 75 računa.
Nakon završetka vježbe na desnom nogom, ponovite ga ulijevo.
Tipične pogreške: u pokretu ne samo ruke nego i vaše cijelo tijelo vježba se izvodi rad mišića leđa, ali ne na uštrb mišića zhivota- oštrog izvođenja pokreta.

Video: Početna fitness - prvi set osnovnih vježbi (3. dio)

Video: Topla. Fitness za problematična područja: prsa, ramena, leđa. 1. dio

Video: vježbe na fitball "Alpina Plast", 1 dio.

Video: Učinkoviti set vježbi u osteochondrosis od vratne kralježnice (1. dio)