Sklekovi sustav

Push-up - čest dovoljno poliartikularni vježbe, koji su uključeni u prsni mišići i triceps. Uz pravilnu tehniku ​​pritiskom kat mišići se učitava kao male četke tiska, podlaktice i prednja greda delte.

Karte sklekova svakog pojedinca. Neki pristupi imaju manje, neki više. Ali onda opet, prosječna sustav sklekova prisutan u svakom fitness instruktora. To će pomoći u izgradnji potrebne mišićne mase, te razviti izdržljivost i snagu.

Jedan od najčešćih načina push-up - „100 +”. Ovaj kompleks je dizajniran za ljude koji imaju prosječnu tjelesnu građu. Također je potrebno biti oprezan ljudi s rastom od više od 180 cm, zbog dužine ruku tijela čine veliki teret. S tim u vezi potrebno je značajno smanjiti učestalost vježbanja.

Dakle, prvi tjedan - radimo šest dana i nedjelja off. Ujutro u tri seta od 10 puta, dan četiri serije po 10 puta, u večernjim satima, isti broj ponavljanja, ali za pet pristupa. Do sredine tjedna je moguće dalje u porastu pristupa (npr, 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - medij). Druga polovica tjedna je teret u padu. Nedjelja, kao što je gore spomenuto, izlaz.

Od drugog tjedna broj pristupa ostavlja isti, samo povećati broj sklekova na pola, odnosno, radi na 20 puta.

Na trećem tjednu i dalje raditi tri puta na dan, u isto vrijeme smanjiti broj pristupa i variranjem količine sklekova dovršen. Na primjer, to može biti 25:10:20 ili 10:30:20. Koristeći ovu shemu, ti si mjesec dana može se lako izvesti pedeset sklekove na vrijeme s različitim intenzitetom.

Push-up za početnike

Kompleks push-up za početnike je izmjena vježbe-Ostalo-vježba odmora. Ako to ne učinite sklekove na sustav teško, pokušati uzeti neke sklekove. Ako su mišići su mirno odgovoriti na teret, svaka vježba se dodaje jedan push-up. Kompleks je namijenjen 7 tjedana.

vlak №1

1. Push-up prozore s širokim grip isporučene 2x7 (2 kompleta 7 puta), odmora između setova ne više od tri minute.
2. Preuzimanje press show tijela - 15 puta.
3. Široki hvat push-up s klupe. Kao što je u prvom primjeru, dva seta sedam, ali ostatak ima više od dvije minute.
4. Opet ljuljačka press Podignite torzo i 15 puta.

vlak №2

1. Push-up sa širokim hvat isporučena 3 do 9, ostalo između setova najviše tri minute.
2. Čučnjevi sa bodibarom tri puta po 20 puta. Pokušajte zadržati bodibar kao post, to će vam pomoći u održavanju tijela tijekom čučnjeva.
3. Push-up prozore s prosječnom uprizorenje ruke - reduciranoj verziji bench 3x10, odmora između setova za 1-2 minuta.
4. Press - ustati 1h15-25 torzo.

sklekovi tečaj za poboljšanje

Sustav je također dizajniran za 6-8 tjedna, broj push up sa svakog treninga bi trebao rasti.

ponedjeljak

1. Spustio pamuk 4h12-15 (imajte na brzinu).
2. Press - ustati 1h40-50 torzo.
3. Push ruke 4h10-12.
4. Press - ustati 1h40-50 torzo.

utorak

Potrebno je za cijeli dan u iznosu od sto push-biranje. Možete odabrati bilo koje vrste bench press s poda. U početku to možete učiniti 10 do 10, a zatim 4 za 25, itd Naš je zadatak da nauče raditi 2 do 50. Usput, kada dođete do tog cilja, možete postaviti sebi cilj prikupiti 200 sklekove.

četvrtak

1. Push-up prozore s širokim maksimalno prianjanje broj puta.

2. Također radi na maksimumu, samo pritisnite lifting tijela.
3. Cijeđenje uski hvat, također na maksimumu.
4. Obrada, i izvođenje maksimalnu tijela koje se diže.

petak

1. Intenzivno duboko push-up 3 serije po 20.
2. Klupa s usko postavljena ručnim 2 seta od 30.
3. Čučanj s ramena bodibarom 4 seta od 25 godina.

Video: sklekovi - " Kako izgraditi mišiće prsnog koša " trening

Video: Zašto sklekove ne proizvesti rezultate?

Video: push-up, jedan nivo