Vitkim nogama, stražnjica stroži

Ovaj program ne samo da pomaže simuliraju savršene noge i stražnjicu zategnuti, ali i učinkovito spali višak masnoće. To je tako učinkovita da vam omogućuje da procijene prve rezultate nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja. U okviru tog programa, možete to učiniti na stepper, treadmill i eliptičan trenera. Zahvaljujući njima Vitkim nogama, stražnjica stroži trening, mišići ne samo da postaju manji volumen, ali više zategnuta i zaobljeno. Glavni uvjeti - komplikacija, visok utjecaj i kretanje uzbrdo. Stepper osigurava potrebnu otpornost i kretanje uzbrdo trčanje dorrozhka - uzbrdo i brzine intervalima, eliptičan trenera vam omogućuje da spali puno kalorija i stvara otpor u obrnutom smjeru. Možete obavljati složene skreće na sva tri teretanu tri puta tjedno, a može onoliko puta tjedno raditi na jedan, ali volio vas. I ne zaboravite bocu vode i ručnik.

Vježbe za zatezanje stražnjice:

Program obuke za stepper

Mreža - jedan set se sastoji od 8 koraka, 4 kompleta 8 - 32 je red teren.
Hodanje - uobičajene korake, vi ste zadovoljni s ritmom, prosječna raspon koraka pokreta.
Snažan koraka - koraci duboko, duboko raspon gibanja pozornici, kao da se penjete uz brdo.
Jogging - seli u brzom tempu, podizanje koljena.
Stomp - držeći se za rukohvate, to trbušnjaka, sjesti u stolicu slično. Brzo uspraviti, a ne da pedala dolje na dnu.

zagrijavanje

Trajanje - 5 min. Razina - 2-3.
Visina stuba od srednje do visoke.
Prvo izvođenje hodanje za 3 minute. Zatim promijeniti razinu jedne ili dvije jedinice, i uživati brzog hodanja.
Upozorenje! Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje pozornice i peta - malo viri izvan ruba pedalu.

ujednačena opterećenja

Trajanje - 10 minuta. Razina - 3-5.
Visina od koraka: cijeli niz.
Hodanje na 8 točaka, a zatim pretrčati za 8 račune. Nastavite izmjenjivati ove komponente za 10 minuta. Možete povećati intervale, ako to želite. Od rada do rada i povećati trajanje intervala trčanja, ostavljajući nepromijenjena intervala udaljenosti. Na kraju, vi ćete pretrčati samo za svih 10 minuta.

jačanje stražnjice

Trajanje - 10 minuta.
Razina - 5 i više.
Visina pozornice: puni raspon.
Izvođenje 4 Stomp, zatim jedan set snažan šetnju. Sve ostalo vrijeme bavi se brzog hodanja, izvođenje 1-2 Stomp svake minute. Ako se umorite, hodati ili trčati kako bi se oporavio.
Upozorenje! Slijedite korake bez držanja poruchni- ruke treba slobodno kretati kao pri hodanju.

tempo
Trajanje - 5 min.
Razina - 6 i iznad.
Visina stuba od srednje do visoke.
U ovoj fazi, izmjenjuju intervali: hodanje - 20 sekundi, jogging - 20 sekundi .. Provedite tri minute. U četvrtoj minuti, izvoditi 2 seta 2 seta šetnju i brzo hodanje. U posljednjem trenutku, uživati u šetnji, smanjenje razine 2-3 jedinica.
Nakon treninga, budite sigurni da će se povući mišiće nogu.

vježba na pokretnoj traci

zagrijavanje
Trajanje - 5 min. Brzina - 5-6,5 km / h.
Nagib - 0%.
Početi trening na najmanjoj brzini. Nakon dvije minute, povećati brzinu od 0,3 km svakih 30 sekundi i dovesti ga do 5,5 km / h. Povremeno, možete ustati na prstima, držeći za ogradu, a zatim nekoliko sekundi da se vrati na petama. Potrebno je pripremiti tibia za hodanje uzbrdo. Pokušajte i lagano povući ruke i gornji dio tijela.
ujednačena opterećenja
Trajanje - 5 min. Brzina - 6,5 km / h.
Nagib - 1%.
Postupno povećanje brzina za 0,3 km / h, dok su u bijegu. U ovom trenutku, oni koji vole hodanje, treba smanjiti brzinu za 1 km / h, a oni koji vole trčati, - povećan za 1 km / h. Nastavite s ovom operativnom brzinom za pet minuta s gradijentom od 1%. Zatim povećanje nagiba do 3% i 5 minuta svake minute Kosa raste 1% - 8% ukupno.
jačanje stražnjice
Trajanje - 10 minuta. Brzina - radi. Nagib - varira.
Niži pristranost do 2%. Šetnja ili trčanje s radnog brzini 1-2 minute. Nakon toga hodati ili trčati za 1 minutu na najvećoj brzini, a zatim 1 minutu kako bi se smanjila brzina 1-2 km / h. Ponovite dva puta intervale. Povećanje Lo nagib 12% i uključiti energetsku hodanje pri konstantnoj brzini 3-4 minute. Ponovite intervalima i kretanja uzbrdo.
tempo
Trajanje - 5 min. Brzina - radi. Nagib - 2%.
Donja pristranost do 2% ili hodati i raditi s operativnim brzinama u četiri minute. Zatim smanjiti na 0% uspona, i postupno polagano da se smanji broj otkucaja srca.

vježba na eliptičnoj trenera

Razmislite:
• prilikom vožnje unazad, pritisnite papučicu peta, zatim lagano podignite Her
• Uvijek držite rukohvate, kada je ponovo uviti pedala
• da ne ozlijediti koljena, kada se mijenjaju pedaliranje smjer u potpunosti zaustaviti.
zagrijavanje
Trajanje - 5 min. Razina - 1-3. Nagib - 5-6.
Početak pedaliranje naprijed, držeći se za ogradu za ravnotežu. Ako možete pratiti rotaciju ramena, podiže ruke iznad glave i energične pokrete rukama kao da marširaju.
ujednačena opterećenja
Trajanje - 10 minuta. Razina - 5-6. Nagib - 8-10.
Okrenite pedale naprijed s maksimalnom brzinom. U isto vrijeme snažno pomicanjem ruke, savijene u laktu pod kutom od 90 °. Kada mogu raditi u miru na ovim tempom za pet minuta, povećati nagib do 10-14 i uživati trčati pri konstantnoj brzini.
jačanje stražnjice
Trajanje - 10 minuta. Razina - 6-10. Nagib - 10-15.
Unutar jedne minute, i dalje kretati na kraju prethodne faze. Zatim, povećati maksimalnu brzinu za 30 sekundi, a onda na posao u istom tempu 30 sekundi.
Ponovite ove intervale. 6 je naginje i okretati pedale unatrag pri maksimalnoj brzini tijekom 1 minute. Povećajte nagib i ponoviti kombinaciju intervalima.
tempo
Trajanje - 5 min. Razina - 6-8. Nagib - 10.
Pomicanje malo brže nego trčanje, za četiri minute. Podesite nagib na 0 i razinu 3 u posljednjoj minuti, kao i brzinu. Budite sigurni da se protežu mišiće nakon treninga, držite svaki protežu 30 sekundi.