Pješačka. Kombinacija trčanje i hodanje: callanetics

Previše ljudi su skeptični hodanje, a ne s obzirom na to učinkovito sredstvo za izdržljivost. Ali to nije tako. Čudno, ali hodanje jedan od pet vrsta fizičke aktivnosti koje pridonose razvoju maksimalne aerobnog kapaciteta. Sport hodanje dati iste pozitivne rezultate, kao i jogging ili radnointezivnoj aktivnost, to samo treba više vremena. Potrebno je trenirati 4-5 puta tjedno i 45 minuta proći na udaljenosti od 3 milje (oko 5 km). Međutim, tijekom vježbanja, a može se smanjiti odabirom donošenje put nije na ravnom dijelu, a, recimo, do brda.

Kombinacija trčanje i hodanje

Previše žena koje sudjeluju u šetnju, jedan run. Međutim, najučinkovitiji trening smatra, kombiniranje jedno i drugo. Dakle, variranjem intenziteta aerobnog vježbanja, mi sagorijevati više kalorija.
Kada hoda brzinom od 5,5 km / h za 30 minuta ženski sagorijeva oko 140 kcal. Kada trčanje za isto vrijeme troši 237 kcal. Međutim, iz staze, dobili smo umorni brzo, zglobovi je veliki teret. Zamjena trčanje i hodanje naprotiv, štedimo vrijeme i energiju, također spali puno kalorija. Zato sam vam ponuditi je ovaj program - to kombinira i hodanje i trčanje.
Program je namijenjen za 4 tjedna. Treba imati na umu da za vrijeme treninga ne može prijeći sa sporim korakom pri vožnji u sprint tempom. Samo je potrebno pokrenuti malo brže od hodanja.
Intenzitet vašeg treninga može se ocijeniti na 10 ljestvici od uzimajući jedan za ostatak, a deset - za kretanje pri najvećoj brzini. Zatim, kada hodanje intenzitet treba biti 4-6 bodova, dok se izvodi - 5-7 bodova.
Kod izvođenja kompleks, ne osjećate nelagodu ili ako očito nemaju opterećenje, prijeđite na trening predviđen za sljedeći tjedan. Inače ponoviti kompleks koliko god dugo dok ga ne nose se s povjerenjem i bez stresa. Ukupno vrijeme u svakom navedenom sektoru, uključuje vrijeme zagrijati, broj intervala i ohladiti. Ako vježba čini previše duga ili kratka, jednostavno povećati ili smanjiti broj intervalima izmjenjuju trčanje i hodanje. U ovom programu, vrijeme za šetnju postupno se smanjuje, a trčanje - raste. No, ako vam je draže hodanje, koristite samo one sustave koji su najviše odgovara.
U početnoj fazi, ili ako niste igrali sport prije nego što počnete program za 6-8 tjedana jača mišiće i razvijaju izdržljivost. Da biste to učinili, dvostruko hoda za 20 minuta tjedno. Svaki tjedan, povećati trajanje 1-3 minuta. Kada će biti 25 minuta, dodati treću aktivnost hodanja. Nastavite dodavati 1-2 minuta tjedno.
Kada ste slobodni da se uključe u šetnju u trajanju od 30 minuta, 3 puta tjedno, početak programa obuke.
Ako samo želite pokrenuti, a zatim povećati brzinu intervalima cross-country ili, naprotiv, ići na jogging u intervalima udaljenosti. Skijaško trčanje i značajno povećava intenzitet treninga, bez obzira na brzinu.
Ako želite samo hodanje, a zatim u razred nije bio ništa manje intenzivno nego u intervalima jogging, obratite pozornost na tehniku ​​hodanja. Ovo će povećati brzinu. Brzo stavi jednu nogu i hodati u ritmu intenzivnim radom s rukama, također možete trenirati, noseći hodanje uzbrdo.
Prije prelaska na određeni treninga, budite sigurni da se ugrijemo - 5 minuta laganog hoda, 2 minute, istezanje glavne grupe mišića.
Nakon svakog treninga nužno provesti trzaj: postupno usporava brzinu za tri minute, a zatim se protežu glavne grupe mišića u trajanju od 5 minuta.
Prvi tjedan
Prva lekcija: 31 minuta. Hodanje - 8 minuta.
Zatim interval udaljenost dvije promjenjive brzine: brzo hodanje - 1 minuta, hodanje u umjerenim tempom - 3 minute.
Druga lekcija: 45 minuta. Hodanje umjerenim tempom - 15 minuta. Zatim tri intervala: trčanje - 1 minuta za hodanje - 4 minute.
Treća lekcija: 43 minuta.
Hodanje umjerenim tempom - 12 minuta.
Zatim tri intervala: trčanje - 1 minutu hoda - 3
min.
drugi tjedan
Prva aktivnost: od 35 do 41 minuta.
Brzo hodanje - 8-10 minuta. Zatim, tri-četiri intervala: brzo hodanje - 1 minuta, pješačke u umjerenim tempom - 3 minute.
Druga lekcija: 50 minuta.
Hodanje umjerenim tempom - 12 minuta. Zatim tri intervala: trčanje - 2 minute hoda - 2 minute. Na kraju: trčanje - 2 minute hoda - oko 6 minuta.
Treća lekcija: 43 minuta.
Hodanje umjerenim tempom - 8 minuta. Zatim je pet intervala: Žustra šetnja - 1 minuta hoda umjerenom tempu - 3 minute.
Četvrta lekcija: 45 minuta.
Hodanje - 10 minuta.
Zatim je pet intervala: trčanje - 2 minute hoda - 2 minute.
treći tjedan
Prva lekcija: 43 minuta.
Hodanje umjerenim tempom - 8 minuta.
Zatim je pet intervala: trčanje - 2 minute hoda -
2 minute.
Druga lekcija: 48 minuta.
Hodanje - 6 minuta.
Zatim četiri intervala: trčanje - 3 minute hoda
3 minute.
Na kraju utrke - 3 minute hoda - 4 minute.
Treća lekcija: 55 minuta.
Hodanje - 10 minuta.
Tada je šest intervala: trčanje - 2 minute hoda - 2 minute.
Na kraju runde - 2 minute hoda - 4 minute.
Četvrta lekcija: 55 minuta.
Hodanje - 4 minute.
Zatim je pet intervala: Run - 4 minute hoda - 2 minute.
Na kraju runde - 2 minute hoda - 4 minute.
Četvrti tjedan
Prva lekcija: 49 minuta.
Hodanje - 4 minute.
Zatim je pet intervala: Run - 4 minute hoda - 1 minutu.
Na kraju trčanje - 1 minutu hoda - 4 minute.
Druga lekcija: 47 minuta.
Hodanje - 2 minute.
Zatim četiri intervala: jogging - 5 minuta hoda -
1 minuta.
Na kraju runde - 2 minute hoda - 4 minute.
Treća lekcija: 51 minuta.
Hodanje - 8 minuta.
Potom sedam intervala: trčanje - 2 minute hoda -
2 minute.
Četvrta lekcija: 50 minuta.
Hodanje - 1 minutu.
Zatim tri intervala: trčanje - 8 minuta, hodanje - 1 minute.
Na kraju šetnje - 6 minuta, trčanje - 1 minutu.

Video: Pješačka za mršavljenje - Sve Bude dobro - Broj 459 - 2014/10/09 - Sve će biti u redu

Video: Kolegij je za početnike ples: hip-hop sat (hip hop udžbenik)