Korisne vježbe u trudnoći

Vježba tijekom trudnoće je vrlo koristan. Oni jačaju mišiće i ligamente, priprema žensko tijelo za porođaj, željezničke izdržljivosti, kao i pomoć za vraćanje oblik nakon poroda uskoro. Međutim, nisu sve vježbe su sigurne za majku. Razmislite što su vježbe najbolje za trudnice učiniti, ali iz onoga što treba odbaciti u ovom trenutku.

Što vježbe mogu učiniti trudna?

Glavni kriterij u vršenju odabira tijekom trudnoće - da bude siguran za trudnoću i rastući fetus. Dobro odabrana tjelovježba razvija fleksibilnost i pomaže srce, regulira tjelesne težine, smanjiti neugodne posljedice kao što su bolovi u leđima, zdjelične kosti, zglobove.

Mnoge aktivnosti, kao što su trening s utezima i trčanje, preporuča se samo za žene koje se bave njima prije začeća, i to samo u prvih nekoliko mjeseci nosi dijete. Uz povećanje u životu kako bi se izbjeglo skijanje i valjak klizanje, jahanje, biciklizam i ostale sportove vezane uz rizik od ozljeda i padova.

Što vježbe ne trudnice smiju? Najučinkovitiji i sigurno vježbanje tijekom trudnoće je plivanje i aerobik u vodi. Ove vrste aktivnosti su trening kardiovaskularni sustav žena, smanjiti opterećenje na kralježnicu i zglobove, pomaže da se opustite.

Također je dozvoljeno da ostvaruju tijekom trudnoće uključuju pilates, aerobik za trudnice, joge i istezanja, vježbe s fitball i ples.

Fizičke vježbe za trudnice

Stručnjaci su razvili poseban skup fizičkih vježbi za trudnice, koji je usmjeren na jačanje mišića i ligamenata, kralježnice istovar, smanjuje neugodne senzacije.

Ovdje su osnovne vježbe kompleksa:

Kegelove vježbe. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala odmaraju na podu, ruke uz tijelo, glavu, stavite mali jastuk. Naprezanje mišića vagine i anusa i držite ih čvrsto u roku od 8 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10-12 puta;
Vježba za opuštanje leđa. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Kao što uzdisati, pritisnite leđa na pod, a udisanjem opuštanje leđnih mišića. Ponovite 10-12 puta;
Vježba „Mačka”. Dobiti na sve četiri, oslanjajući se na koljena i dlanove. Kralježnica, vrat i glava trebaju činiti ravnu liniju. Na izdisaju, luk kralježnice prema gore, glava dolje, niže, trbuha i stražnjice mišići zategnuti. Na udisaju, vratite se u početni položaj i opustite se. Ponovi 3-5 puta;
Vježba za ruke. Sjednite na pod „u turskom” zavoju u laktu, ruku na ramena. Ispravite ruke i povucite ih prema gore, torzo dok se kreće. Povratak na početnu poziciju i ponovite 8-10 puta.

Vježba za trudnice ne može izvršiti u prisustvu simptoma prijetila pobačaj, visokog krvnog tlaka, hidramnion i rizik od krvarenja.

Vježba na fitball za trudnice

Na prodaju možete pronaći posebne loptice fitball za trudnice koje imaju neklizajuçe stranu a za pričvršćivanje na podu. Općenito, najprikladniji promjer lopte 65 cm ili 75 cm.

Uz feetball može ojačati svoj položaj, trenirati svoje trbušne mišiće i ravnotežu. Kad trudnoća vježbe na fitball dopustiti iskrcati leđa, što često boli trudnice. Dok sjedi ili radi vježbe koje rade loptu leđa i trbušne mišiće.

Ovdje su neke jednostavne vježbe na fitball za trudnice:

Sjednite na loptu i ljuljačka, kreće bokovima naprijed-nazad i lijevo-desno;
Sjedi na fitball, čine rotacijsko kretanje bokova - za kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru;
Na koljena, nagnuti se naprijed i mršav na loptu. Pronalaženje udoban položaj, opustite donji dio leđa.

Mnoge žene tijekom trudnoće vježbanja na fitball pomaže osloboditi napetosti između donjeg dijela leđa i kralježnice. Dobro je raditi takve opuštajući pokreta prije spavanja.

Vježbe disanja za vrijeme trudnoće

Pravilno disanje je važno i za trudnice i njezine bebe. Vježbe disanja za trudnice kako bi poboljšali funkcioniranje svih organa i sustava žene, posteljice promet, kako bi naučili smiriti i opustiti. Osim toga, ova vrsta gimnastike poboljšava opuštanje mišića u trbušnoj torakalne disanje kompleksa s tim izvrsnim pripreme za proces spuštanja.

Vježbe disanja su različite vrste disanja. Najkorisniji vježbe disanja za trudnice su prsa disanje i dah „kao pas”.

Prsišta disanja. Potrebno je da stoji uspravno, ruke stavite na rubu. Udahnite kroz nos, važno je da se osjećaju kao širi u svim smjerovima, prsa i dijafragma ne miče, ona ostaje na mjestu. Kada se zrak u potpunosti ispunjena prsa, izdahnite kroz usta ili nos.

Dah „kao pas”. Ustanite na sve četiri, oslanjajući se na ruke i koljena. Uzmi česte udisanje i izdisanje kroz usta, jezik visi van kao psa. Kao rezultat toga, zrak struji brže na fetus, dijafragma ne pritisnete na maternicu, jer svjetlo nije u potpunosti ispunjen zrakom. Takvo disanje ima učinak opuštanja, smanjuje bol. Dakle, ova vježba preporučuje tijekom trudnoće iu ranom stadiju rada za olakšanje bolova tijekom poroda.

Vježbe disanja za vrijeme trudnoće se obavlja za 10 minuta. Glavna stvar je da ih redovito, potpuno fokusiranje na izvršenje. Ako se tijekom izvođenja vježbi u trudnoći se javlja vrtoglavica, mučnina ili druge neugodne pojave, treba ga zaustaviti.

Najbolje od svega, ako liječnik će preporučiti neke vježbe možete učiniti trudnu ženu. Svaka trudnoća je posebna, osim često žena ima kronične bolesti ili drugih patoloških stanja. Stoga je poželjno prije nego što je tjelesna aktivnost savjetovati se s liječnikom.