Swing guza: jednostavne vježbe za djevojke i žene

„Kako izgraditi guza kod kuće?” - to pitanje je u pitanju, mnoge žene. Na putu do lijepe figure su prevladati mnoge prepreke. Nakon što je samo nije mučeni: dijete, intenzivan trening, a ponekad i izgladnjivanje. No, u svemu što trebate znati kada prestati. Nemoguće je elastična stražnjice žrtvovati svoje zdravlje. Dijeta treba odabrati liječnika, vježbe biti trener.

sadržaj:

Principi treninga kod kuće
Swing guza kod kuće: videotrenirovki na YouTubeu
Kako izgraditi stražnjicu kuću: trening za djevojke i žene
Preuzimanje stražnjicu kod kuće: vježbe sa stolicom
Kako izgraditi glutealnu mišiće: zadaću i vježbe

Nisu sve žene imaju priliku otići u teretanu. Mnogi od njih su povezani s radnog mjesta i nekoliko sati slobodnog vremena mogu samo izboriti bliže noći, kada je većina sportskih klubova već su zatvoreni. Neki - nitko ostaviti djecu. Nema ništa loše u znajući kako napumpati stražnjicu dom, možete vježbati sami, kada ispada.

Principi treninga kod kuće

Pojava svećenika utječe nekoliko čimbenika:

oblik zdjelice;
značajka mišića spajanje kostiju;
mišićnog tonusa;
mjesto i količina masnih stanica masti.

Dok prve tri čimbenika unutarnje naravi, treći faktor može biti i točna. Nakon što je postavljen cilj, ne može biti žao za sebe i igrati WAG. Manje promjene koje ćemo vidjeti u 5 tjedana, ali samo ako se posvetiti vježbe kod kuće za 20 minuta vremena za ne manje od jednog dana. Za najbolje rezultate potrebno je dodati vježbi i drugih opterećenja, kao što su trčanje.

Savjet: aerobna kardio trening i kako bi se dobili osloboditi od masnoća na pravim mjestima te su odličan način da dobijete čvrsto guza u kratkom vremenu.

Za početak izvođenja bilo koje vježbe bi trebao biti 15 ponavljanja. Jednom tjedno, iznos treba povećati za 5-7 ponavljanja dok ne dođete do 100. Jako svjetlo vježbe mogu biti izvedena s utezima za povećanje opterećenja na svim mišićnim skupinama. Tegovi za vežbanje se lako može zamijeniti s bocama vode. No, ne zanositi pogoršanje njihove težine. Sve bi trebalo biti učinjeno postupno.

Swing guza kod kuće: videotrenirovki na YouTubeu

Ako želite raditi u određenom ritmu, ali oni ne mogu držati s njim, video od vodećih trenera savršeno odgovara vašim potrebama. Na primjer, Jillian Michaels Program ima tri razine težine, što ga čini moguće više vremena za povećanje ne samo broj ponavljanja, nego i razina opterećenja. Na YouTubeu se mnogo videa na zahtjev „napumpati stražnjice”, tako da svatko može pokupiti prikladan vježbe bez problema.

Za one koji vole da biraju vlastite vježbe, prikladnije pojedinac složenije.

Kako izgraditi stražnjicu kuću: trening za djevojke i žene

Kako izgraditi stražnjicu dom

Prvo što je potrebno da bi se na koljena i protežu se na savijenom rukom. Budaletina stegnute ispod desnog koljena. Ukorak s ponderima, treba biti podignuta do pete jasno gledao u strop. Procijedite pritisnite da stambeni ostati ravna. Uvjerite se da je tijelo ne savijati u struku. opet isto, drži bućica u drugom koljenu.
Početni položaj je isti kao u vježbi gore. Težina materijala postavljena na stranu, izravnati jednu nogu. Podigni ga, tako da stražnji ostaje ravna. Onda drugom nogom isti broj ponavljanja.
Uspon do koljena i postati glatka. Utezi u vašim rukama. Zatim lagano nagnuti naprijed i uvlačenje nogu pravo. Učinite vježbu na sporim tempom za obje noge.
Postanite glatki, prekrižiti noge i stopala su donijeli zajedno. Sada nagnuti prema naprijed što je moguće niže, bez savijanja u struku.
Trajno? Sada leći na leđa. Savijte noge u koljenima, stopala su na 20-30 cm jedna od druge. Stisnite stražnjicu i zdjelicu maksimalno dizanje, zaključavanje u položaju prema gore, donosi koljena. Spustite zdjelicu.
Početni položaj previše. Bend jedna noga, a druga - ostaviti otkloniti. Sada podignite zdjelicu. Ravno noga trebaju činiti ravnu liniju sa svojim tijelom.
Početni položaj previše. Ispravite jednu nogu i lift. Sigurna je u podignutom položaju, pokušati podići kukova što je više moguće. Ponovite vježbu, mijenjajući noge.
Ostajemo leži na leđima. Besplatno noga savijati, a mi stavite nogu na koljeno druge noge, koji je već u savijena položaju. Sada podignite kukove ponovno.
Okreće na trbuh, savijte noge lagano. U ovoj vježbi, pokušati podići noge, mišića snagu tiska drži leđa ravno. Bend u struku nemoguće.

Kako izgraditi guza od stolice

Savjet: Na internetu postoji mnogo savjeta o tome kako napumpati stražnjice za nekoliko dana. Ne smijete ih vjeruje. Rezultat mišićnog tonusa mogu se koristiti samo ako se vježba redovito. A prvi rezultati se pojavljuju tek nakon 5-6 tjedana.

Preuzimanje stražnjicu kod kuće: vježbe sa stolicom

Preuzimanje stražnjicu kod kuće

Za ove vježbe ne trebate posebnu opremu za vježbanje, samo dobar i čvrst stolac.

Most na nebu.

Leći na leđa, izravnati koljena i pete staviti na sjedalo. Ruke ravno - dlanovi okrenuti prema podu. Podignite desnu nogu okomito, a zatim polako odvojen od bedrene seksa. Podignite kukove tako da tijelo i lijeva noga ležala na istoj liniji. Desna noga cijelo vrijeme ostaje povišen. Nakon 20 ponavljanja mijenja nogu, počnite ponovo.

Kompozitni drvo.

Postanite iza stolice i privstante na vrhovima prstiju, a noge su mu držati zajedno, drže se za ruke na leđa, tijelo bi trebalo biti pod blagim nagibom. Bend lijevu nogu u koljenu i dodijeliti ga na 90 stupnjeva u lijevo. Ponovite za desnu nogu.

Stubište.

Šetnja oko stolice, stoje pred njega. Držite stopala na ramenu širini ramena, s dlanovima na donjem pojasu. Lijevo stopalo na stolicu, podignite desnu nogu, savijanje koljena, kao da ste idući u dobiti u leđa. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Stavite desno stopalo na podu, a onda - lijevo i nasrće unatrag. Zamrznuti i za nekoliko sekundi i ponovno pokrenuti, a zatim ponovite pokret s drugom nogom.

Čučeći na tlu.

Odmakni se od stolice na dvije noge, okrenuti na naslon sjedala. Rasporedi po širini stopala ramena apart, ruke niže na struku. Podignite desnu nogu natrag osloniti na gornjem dijelu stopala na sjedalu. U tom položaju, čučanj. Lijeva noga bi trebala biti savijen tako da je koljeno desne noge pao na pod, a zatim ispraviti vaše noge i ponovite prvih 15 puta. Zatim prijenos opterećenja na drugu nogu i ponoviti.

Čučanj na nebu.

Postanite glatki, držati noge na ramena width apart, ruke podignute i gleda u stranu. Polako čučanj broj 4, a onda ustati na prste i povucite ručicu prema gore.

Takav paket vam omogućava brzo napumpati curvy stražnjice kod kuće. Rezultati osjetit ćete nakon 3 tjedna.

Kako izgraditi glutealnu mišiće: zadaću i vježbe

Mnoge žene se žale da kućanske poslove zauzimaju previše snage, tako da se s njima jednostavno ne ostaje želja. Predlažemo vam da ne propustite extra priliku da praksu i tijekom poslova potrošača za obavljanje jednostavnih vježbi koje omogućuju da se napumpati stražnjice, čak i najveća mame:

Hvatanje kuka ili pribor, napeti i opustiti stražnjice mišiće. Učinite to u brzom slijedu, dok ne obavimo 200 ponavljanja. Zatim stegnite stražnjicu i držati ih tako sve dok ne dosadi.
Dok čišćenje kuće hoda na prstima, povremeno obavljanje Mahi noge u različitim smjerovima. Pokušajte podići nogu kao visok kao moguć.
Napet i opustite stražnjicu što je više moguće i tijekom putovanja u javnom prijevozu.
Igranje s djetetom na podu, pokušajte pomaknuti naprijed i natrag na svećenika. Ovaj pokret ne samo da pomaže da se napumpati stražnjice, ali i da se zabavljaju bebu. Možda će čak i ponoviti ga s vama.

Kao i sa bilo koji posao, borba za lijep lik u kući zahtijeva sustavni pristup. Mnogi prestanu da se uključe u tjedan dana. Ali vi ste sigurni da ih dovedu do kraja, da se napumpati guza nije tako teško kao što mislite. I ono što je vidio u ogledalu nakon mjesec dana će vam se svidjeti!