CrossFit: Program obuke

CrossFit treninzi su „izmislili” u 80-ih godina XX stoljeća, Greg Glassman. Ideja je došao na umu ne samo ljubitelje zdravog načina života, ali čak i vojne i policijske strukture. Što opravdati takvu popularnost? Naravno, prva visoka učinkovitost. Pravilno izgrađen kompleks daje izvrsne rezultate u kratkom roku. Moguće je koristiti posebne simulatora, a može koristiti samo njegovu težinu njegova tijela. S ovim fleksibilnost, bilo tko može priuštiti CrossFit trening kod kuće.

Važno! Njihova posebnost je u tome što su sve vježbe izvode u brzom tempu na granici svojih kapaciteta i praktično bez pauze između setova. Vi doslovno možete uzeti pola minute odmora kako bi povratio dah, gutljaj vode, a opet u boj.

Prema brojnim mišljenja možemo reći da je učinak zaista zapanjujući. CrossFit nastava kod kuće treba uzeti samo 30 do 60 minuta na dan (3-6 puta tjedno), a nakon samo jednog tjedna intenzivnog treninga ćete primijetiti kako povećanu izdržljivost, jača mišiće, te, naravno, nestati će višak masnoće. Međutim, prije nego što se penju na postolje nakon tjedan dana treninga utezima, ne zaboravite jednu važnu upozorenje.

težina mišića je mnogo veća od one masti. Dakle, nakon što je stajao na ljestvici, ne možete vidjeti pad vrijednosti. Bolje je da se pogledate u ogledalo, podaci dobiveni od njega će se mnogo točniji. Da bi bolje razumjeli kako transformirao svoje tijelo uzeti to pravilo svaki tjedan napraviti svoju fotografiju u punoj rastu iz različitih kutova. Tada ćete biti u stanju razumjeti upravo ono što vaši napori nisu uzalud.

CrossFit: Trening

Ako planirate ići u teretanu - morate naučiti sve trener i objasniti ins i outs ovog tipa treninga. No, ako vaši planovi ne uključuju napustiti kuću, morat ćete popuniti znanje. CrossFit za početnike komplicira činjenica da i oni traže da se poštedi. Sve vježbe su učinili prilično brzo, na granici svojih kapaciteta i sa malo ili nimalo odmora između setova. Dakle, idealno, barem par puta da ide u teretanu, ili možete naći video tutorial, što je ujedno i najbolji.

CrossFit oprema

U stvari, za početak ti ne treba apsolutno ništa! Vrlo malo prostora i svega. Dakle, u ovom slučaju, isprika kao što su: „Ja nemam sportsku”, „nema novca na budaletina”, itd automatski otkazuje. Pogotovo ako vaše fizičko stanje još uvijek nije vrlo dobar - dodatni ste složenost ništa. Ali kasnije, kada želite ići na sljedeću razinu ili jednostavno želite promjenu, možete razmisliti o kupnji šipkom bućice, razne težine i drugi.

Da se bave bilo je zabavno, stavi neku glazbu. Dovoljno je zapamtiti da je za CrossFit glazba bi trebala biti dinamičan, motiviranje i uzbuđivanje. Možete čak i naći gotove kolekcije za obuku, što je lijepo, jer je melodija bira ritam i spojene u jednu pjesmu s glatkim prijelazima. To je vrlo povoljno! U stvari, vaš trening, možete podesiti glazbe i gledanje, a ne gleda na sat, samo premjestiti na sljedeću vježbu, čim specifičnom segmentu staze.

CrossFit za žene

Odjeća za CrossFit. Stati bilo udobno sportsku koja ne ograničava kretanje, te u kojem se osjećate ugodno. Jedina izmjena može biti na temperaturi zraka. S obzirom da se morate kretati vrlo brzo i snažno, ne nose toplu odjeću, kao što su npr trenirka. Optimalno hlače i majici.

za CrossFit cipele. Ako su razredi su kao u sobi, ti si savršen lagani tenisica. Jedini nužno mora biti od gume kako bi se osiguralo dobro prianjanje na pod i eliminirati klizanje. U nekim vježbama, postoji opasnost zamotati stopalo, ako će cipele biti koliko.

CrossFit: šteta

Najvažnija stvar - da zna mjeru sve. Monitor otkucaja srca i opće stanje. Slušaj sebe! Moramo pronaći tanku liniju između lijenosti i fanatizma. S jedne strane, ne možete dati sebi uživanje i opuštanje ispred vremena, jer u suprotnom neće biti posljedica. S druge strane, ne može se donijeti do nesvjestice. Uvjerite se da je soba dobro ventilirana i svjež zrak u izobilju. Također je potrebno vodu, samo ga piti u malim gutljajima, a vrlo malo.

Nemojte vježbati na prazan želudac, što je potrebno za vježbanje snage i za 1,5-2 sata prije vježbanja snack nešto.

CrossFit: hrana

Vaše tijelo će trošiti mnogo energije, koja se mora puniti, naravno. Vi ćete morati ići na pravilnu prehranu, što znači odbacivanje bogate proizvoda, raznih poluproizvoda i druga ukusna, ali štetnom hranom. U izborniku mora biti složeni ugljikohidrati (heljda, zob, riža) i niske masnoće proizvodi protein podrijetla (pileća prsa, teletina, govedina, riba, jaja, itd). Osim toga, poželjno je konzumirati ugljikohidrate u jutro i na večer da se osloni belki.Rekomenduetsya labavo jesti za 1,5-2 sata prije vježbanja, tako da je tijelo bilo izvor energije. Nakon treninga, pokušajte ne jesti ništa narednih 2 sata, ali kako bi zadovoljili svoju glad, možete nazvati sebe masti sir i jogurt.

Ne zaboravite piti! Intenzivna obuka doprinose velikom gubitku tekućine, koja nužno potrebno ispuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Pijte negazirana voda, čaj, velika korist će donijeti svježe sokove.

CrossFit: vježbe

Svaki trening treba započeti s dobro zagrijati zagrijati mišiće i izbjegli ozljede. Povećanje tjelesne temperature tijekom zagrijavanja i poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata, osim ubrzava otkucaje srca, pa ti cijelo tijelo se priprema za nadolazeće visokim opterećenjima.

Zagrijte se prije vježbanja CrossFit prehrani može biti od dvije vrste: opća i posebna.

Ukupno vježba sastoji se od jednostavnog kardio vježbe (jogging u mjestu ili na stazi, vijača, brzo hodanje, itd) i razvoj zajedničkih vježbi (različitog nagiba, okretni tijela, itd).

Posebna zagrijavanje je usmjeren na zagrijavanje određene grupe mišića, za koje sve vježbe će se provesti u budućnosti. Na primjer, planirate čučanj naznačeno da se pripreme za to, uzmi jedinstven pristup čučanj s male težine (25-30% od težine koju želite koristiti u glavnim pristupima).

Općenito, zagrijavanje traje oko 7-10 minuta, onda je moguće započeti glavne klase CrossFit.

CrossFit vježbe su podijeljeni u 3 vrste opterećenja: kardio, gimnastika i dizanje utega.

Kompleksi CrossFit vježbe - kardio

Razmotrimo nekoliko kardio vježbe koje možete ugraditi u svoje obuke, oni će pomoći da se značajno poboljšati izdržljivost i ojačati kardiovaskularni sustav:

1. konopac za skakanje. Možete početi skakanje s jedne strane konopa u zraku, a kada se osjećate sigurni, povećati na dva zavoja. Tijekom vježbe, pokušati zadržati leđa ravno i noge na širini zdjelice. Trebat će vam određenu spretnost i dobru koordinaciju.
2. shuttle run. Sprint najvećom brzinom s nagle promjene smjera trčanje u određenom trenutku. tj Vaš je zadatak odrediti dva boda i za određenu duljinu vremena za brzo pokretanje iz jednog u drugi bez zaustavljanja. Vaš zadatak ne vodi okrugli zamišljene točke, a pritiskom na zid ili pod okrenuti na licu mjesta i pokrenuti natrag. Pobrinite se da imate ne-skliznuti cipele, inače riskirate dobivanje ozlijeđen.
3. Hodanje medvjed. Jednostavno rečeno, treba neko vrijeme da se krene, oslanjajući se na nogama i rukama.
4. Skakanje na klupi. Postavljanje dovoljno visoke tvrdi predmet klizanja površini (visine 50 do 70 cm), koji može skočiti od sile - ladice stola sl Vaš zadatak u nekoliko minuta za skok i skočiti, vraćaju u početni položaj.

CrossFit gimnastičke vježbe

1. čučnjeva. Stand širinu ramena, noge paralelno jedan s drugim ili blago okrenuta prema vani, držite leđa glatko. Uzmite zdjelicu natrag i početi pognuti zadržati svoju ravnotežu može povući svoje ruke prema naprijed. Vraćajući se u početni položaj, a ne ispraviti noge u potpunosti, oni bi trebali biti blago savijene u koljenima.
2. "Burpee". Početni položaj - polaganje naglasak ( „traka”). Morate se iscijedi od poda, skakanje zategnite noge i staviti ih uz bok s rukama, uzimajući položaj čučanj, onda skočiti kao visok kao moguće, sjesti i skočiti natrag u početni položaj.
3. sklekovi. Ako su vam previše teško, početi da ih učiniti s naglaskom na koljenima, čime se smanjuje težinu. Promijenite postavku ruke - suziti (ruke su oko ramena width apart, laktovi uz tijelo) i široke (ruke su šire od ramena, koljena na strane).

Sustav CrossFit vježbe - utega

Za ove vježbe, morat ćete CrossFit opremu, kao što su tegovi za vežbanje, kettlebell, medicinka, štap, itd

1. dizanje. Početni položaj - noge oko ramena width apart, leđa ravna, širina držanje ramena, osim, noge lagano savijene u koljenima. Svi pokreti se izvode glatko, bez jerking. Sjednite, uzmite traku i ispraviti svoje tijelo, vraća u uspravan položaj, stanka za drugi i onda sjesti.
2. Rad s utezima. To uključuje i vježbe s utezima (savijanje ruke u laktovima s utezima, uzgoj ruke s utezima ispred vas, i sl)

CrossFit - program obuke

Ovaj CrossFit program je osmišljen za tri dana između treninga bi trebao biti barem jedan dan odmora, u kojem su obnovljeni mišiće.

Dan 1 i Dan 3:

1. zagrijavanje:

• trčanje u mjestu;
• osim nogu u skoku s usponom ruke iznad glave;
• Trčanje Visoka koljeno;
• trčanje na mjestu s izravnim prijelazima ruke ispred njega.

Sve vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi bez prekida u 3-4 seta, među kojima također nije pauza. Svaka sljedeća pristup radi brže od prethodnog. Tako da kako zagrijati mišiće i pripremiti ih za rad ispred.

Smiri se malo dah i nastavite s glavnim vježbama.

2. glavni:

• shuttle run - napraviti nekoliko malih i vrlo brzih koraka, sagnuti se i dotakne pod, a zatim napraviti istu stvar u drugom smjeru;
• brzi čučnjevi - noge pod kutom od 90 stupnjeva, ruke povući naprijed, za održavanje ravnoteže;
• Trčanje Visoka koljeno;
• čučanj nakon čega slijedi vis;

Ove četiri vježbe se izvode oko 30 sekundi bez prekida u 3 seta, između kojih se može uzeti pauzu za 30 sekundi - kako bi povratio dah i gutljaj vode.

Svaki pristup se obavlja uz maksimalnu snagu i brži od prethodne.

• 4 push-up + trčanje na mjestu, s naglaskom na rukama (8 „korake”) + vis;
• iz „bara” (paralelno tijelo na podu, fokus na rukama i nogama) napraviti skok stavljajući noge što bliže svojim rukama, skočiti natrag u početni položaj.

Ovaj ciklus se izvodi na istom principu kao i prethodna - 3 seta.

Nakon vježbe za 3-4 minuta slide trzaj, povući mišiće. To može ući padine tijela u noge, iskorak naprijed, itd

2. dan

CrossFit program za prve i treće dana se sastoje uglavnom od treninga snage, i jednog dana, to je poželjno posvetiti kardio.

Ovaj trening će vam uzeti samo 20-25 minuta pauzama između vježbi neće biti uopće.

1. zagrijavanje (Isto kao i na drugim dana)
2. glavni:
3. shuttle run;
4. izmjena udaraca - pokret poput udarca u imaginarnom neprijatelju ispred vas, promjena noge brzo odvija se bez zaustavljanja, savijte ruke u laktovima i gurnuti na prsima;
5. Sprint - 20 sekundi, najbrže trčanje na mjestu, onda čučanj za 2-3 sekundi, a zatim trčanje u mjestu;

6. iskorak lijevom nogom naprijed, promjene pete do skoka (pokušati gotovo dotaknuti pod s koljena savijena noge), trčanje na licu mjesta 5 sekundi, opet iskorak, trčanje, itd.;
7. čučanj s skokovima u visini;
8. 4 + odvodnjavanje ubacuje u „traku” + skok visina;
9. noge ramena width apart - alternativni korak naprijed i skok natrag;
10. trčanje u mjestu lifting koljena visoke;
11. iz „bara” napraviti skok s noge što bliže na ruke + vis čučanj + skok natrag na „traci”.

Takav sustav CrossFit vježbe će vam pomoći ne samo ojačati svoje mišiće, ali i uvelike povećati svoju izdržljivost.

Video: CrossFit. CrossFit program obuke.

Video: Odgovori na vaša pitanja. CrossFit vježbe program za uklanjanje trbuhu salo